Lorsque l’on parle des oléagineux, fruits riches en acides gras et pauvres en eau, on pense bien évidemment aux fruits secs tels que les noix, noisettes, amandes ou pistaches. Mais cette catégorie d’aliments comprend également les graines de lin ou de tournesol ainsi que les noix de pécan. On le voit, sous le terme générique d’oléagineux se cache une grande variété de produits, riches du point de vue nutritionnel et abondants en nutriments essentiels. Les détracteurs des oléagineux répondront certes que ce sont avant tout des aliments très riches en calories et c’est exact ! Mais il n’est nul besoin d’en manger beaucoup pour profiter pleinement de tous leurs atouts, et ils sont nombreux… Ainsi, une petite quantité l’oléagineux suffit à apporter à l’organisme une quantité intéressante de graisse insaturée ou bonnes graisses. Des études récentes ont d’ailleurs mis en évidence l’intérêt de leur consommation chez les personnes souffrant d’un excès de cholestérol grâce à la présence de phytostérols Les oléagineux sont également riches en protéines végétales (ce qui est idéal pour ceux qui adoptent un régime végétarienne).
Mais le plus intéressant avec les oléagineux, consommés nature, sans sel ajouté, c’est qu’ils ont également de multiples atouts nutritionnels pour le sportif et les personnes plus sédentaires que nous allons brièvement développer dans la suite de cet article en commençant par l’amande. Ce fruit, d’origine asiatique, est très riche en minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le calcium. L’amande contient également une bonne quantité de protéines et participe à l’apport quotidien de fibres et d’antioxydants. De leur côté, les graines de lin sont particulièrement riche en oméga 3, un acide gras qui doit obligatoirement être apporté par l’alimentation car l’organisme ne sait pas le synthétiser. L’apport en oméga 3, source concentrée d’énergie, est d’autant plus important que l’on pratique des sports d’endurance. Sa consommation permet également de renforcer le système immunitaire et d’améliorer la capacité maximale aérobie. De son côté, la noix, riche en acides gras de bonne qualité, a des propriétés cardiovasculaires intéressantes. Par ailleurs, riche en fibres, la noix est également très utile pour le bon fonctionnement intestinal et pour la prévention des cancers du colon. Elle est également riche en vitamines E (excellent antioxydant) et B. Les pistaches aident quant à elles à lutter contre le vieillissement grâce à leur forte teneur en antioxydants et principalement en vitamine E. Des études ont démontré que la consommation quotidienne de 65 à 75 g de pistaches pendant trois semaines augmentait la capacité antioxydante dans le sang. On retrouve cette même propriété antioxydante dans la noisette. Il faut dire que la noisette est une source de nutriment très importante. Elle contient entre autres, du manganèse qui prévient les dommages causés par les radicaux libres, du cuivre nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, du fer, du magnésium, de la vitamine E, du phosphore indispensable à la solidité des os et du zinc qui participe à la perception du goût et à la cicatrisation des plaies.
Notons aussi que les oléagineux possèdent des propriétés alcalinisantes qui aident le sportif à neutraliser l’acidité de l’organisme. De plus, une consommation quotidienne de quelques oléagineux réduirait par deux le risque de cancer du sein. Tout en aidant à lutter contre la fatigue, le stress et le vieillissement. Alors les oléagineux, mangez-en !
Gare aux allergies
Si les oléagineux possèdent de nombreux atouts santé, ils sont également chez certaines personnes à l’origine d’allergies très sévères. Décelées généralement dès l’enfance, ces allergies ne s’améliorent malheureusement pas avec les années. Chez certains sujets les symptômes peuvent apparaître par simple contact avec la peau ou par inhalation. Si dans sa forme modérée l’allergie aux oléagineux se manifeste par des rougeurs, des maux de tête et un gonflement des lèvres et de la langue, dans sa forme sévère l’allergie aux oléagineux peut occasionner un choc anaphylactique (éruptions cutanées, œdème de la glotte, vomissements, nausées, vertiges, palpitations, perte de conscience…) et se révéler fatale. Les personnes allergiques se doivent donc d’être particulièrement prudentes avec ces aliments et porter sur eux une seringue d’adrénaline.
Bon à savoir :
Les apports énergétiques des oléagineux pour 100 g
- Noix : 674 kcal, lipides, 64 g
- Noisette : 646 kcal, lipides, 62 g
- Amande : 576 kcal, lipides, 54 g
- Noix de cajou : 599 kcal, lipides, 49 g
