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5 secrets pour améliorer sa récupération !

La récupération est une phase incontournable de l’entraînement. Elle permet à l’organisme de se régénérer pour mieux aborder l’effort suivant. Pendant cette période, le sportif doit non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également favoriser l’élimination de tous les déchets accumulés dans l’organisme et remplir les réserves.

Pour bien récupérer après un effort, le sportif devra respecter certaines règles. Elles sont au nombre de cinq : adopter une alimentation riche en micronutriments, accorder du temps aux étirements et assouplissements, bien dormir, savoir lever le pied et surtout bien s’hydrater.

1. Une alimentation riche en micronutriments

Une bonne récupération passe par une bonne hydratation et une bonne alimentation post-effort. Généralement, on insiste sur la nécessité de restaurer au plus vite les réserves glucidiques, indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Mais les besoins de l’organisme en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels) sont tout aussi importants à combler que les besoins en macronutriments (glucides, lipides et protéines). Certes, les micronutriments ne jouent aucun rôle énergétique, mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques liées à la réalisation d’un exercice. Chez les sportifs on veillera entre autres, au bon apport de calcium, vitamine D et fer. Le calcium joue un rôle essentiel au niveau de la contraction musculaire alors que la vitamine D est indispensable pour une bonne absorption et à la régulation du calcium. De son côté, le fer est important pour la transmission de l’oxygène vers les tissus organiques. Aussi, pour maintenir ou restaurer les niveaux mis à mal durant l’effort physique, il est important de consommer des aliments possédant une forte densité nutritionnelle. La notion de densité nutritionnelle réfère à la richesse en micronutriments d’un aliment en fonction de son apport énergétique. Les aliments contenant le plus de micronutriments sont les fruits et légumes, les œufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, ainsi que la plupart des produits de la mer (poissons et fruits de mer) et les féculents non raffinés (pain complet ou aux céréales, pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs). Si ces apports, par le biais de l’alimentation sont suffisants, il est alors inutile de procéder à une supplémentation en micronutriments chez un sportif car cela n’améliorera en rien la performance.

2. Accorder du temps aux exercices d’assouplissement et d’étirement

Lors d’un effort physique, les muscles sont soumis à dure épreuve. Aussi pour performer tout au long de la saison, il est essentiel de les choyer avant ou au retour d’une sortie intense. Avant l’effort, on privilégiera les assouplissements qui visent à augmenter l’amplitude du mouvement autour d’une articulation. Pour un effet optimal, les assouplissements s’effectueront plutôt à froid sur un muscle au repos. Ils doivent être effectués lentement, progressivement et sans forcer sous peine d’occasionner des blessures ou fragiliser l’articulation. Les exercices d’assouplissement s’effectuent une à deux fois par semaine afin de ne pas nuire à la tonicité. Après l’effort, on consacrera du temps aux étirements qui servent à rétablir la longueur standard des muscles qui se sont contractés durant l’effort. Ces derniers ne doivent pas être effectués immédiatement après l’arrivée sous peine d’aggraver les microlésions engendrées par l’effort. Néanmoins ils sont indispensables pour se libérer des tensions musculaires et de se relaxer. Après un entraînement ou une course à VTT, on veillera à bien étirer les quadriceps, muscles situés sur le haut de la cuisse, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Ensuite, on étirera les adducteurs et les mollets.

3. Bien dormir

Récupérer après une séance intensive de VTT, c’est aussi bien dormir. La qualité du sommeil quotidien est essentielle dans la mesure où il a une influence sur la qualité de la performance. Une bonne nuit de repos favorise la récupération de ses capacités physiques mais permet aussi de se délester d’une fatigue physiologique ou nerveuse. Pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil, il est donc essentiel de respecter certaines règles. Et pour commencer, il faut savoir prendre le train du sommeil quand il passe. Dès que les paupières peinent à rester ouvertes, on file au lit. Résister, c’est perdre les bénéfices d’un cycle complet de sommeil. On évitera également de s’entraîner trop tard et de dîner de manière trop riche. Par ailleurs, pour favoriser l’endormissement, pensez à aérer votre chambre avant d’aller vous coucher et baissez le chauffage. Enfin, si malgré tous vos efforts vous êtes fatigués au réveil, n’hésitez pas à aller consulter un spécialiste du sommeil, il détectera alors peut-être un problème d’apnée du sommeil.

4. Savoir lever le pied

Il n’est pas raisonnable de s’entraîner tous les jours ou de vouloir participer à des courses chaque week-end. Enchaîner des sorties intenses sera contreproductif, au niveau de la performance. Et puis, tout ce que vous finirez par obtenir, c’est un épuisement absolu vous obligeant à mettre un terme à votre saison prématurément. Il est donc impératif de s’aménager, au cours de la saison, des périodes de calme. Une saison ne doit comprendre que trois ou quatre gros objectifs. Entre chaque, il faut savoir lever le pied. Il ne s’agit pas de tout arrêter mais bien d’en faire moins. Cela permettra alors à l’organisme de récupérer mais aussi de mieux progresser sur le long terme. Donc lorsque vous concevez votre plan d’entraînement en début de saison, aménagez-vous des périodes de calme. Cela sera bénéfique pour votre progression et votre récupération !

5. Récupérer, c’est s’hydrater !

Il est important de s’hydrater tout au long de l’effort, mais aussi après l’effort, chose que trop de sportifs oublient souvent. Pourtant, la reconstitution des réserves hydriques est primordiale pour limiter l’apparition de douleurs musculaires, crampes et autres courbatures qui apparaissent souvent quelques heures après l’effort. On peut alors boire de l’eau du robinet, une boisson glucidique ou encore une eau minéralisée et riche en bicarbonate qui aidera à faire baisser l’acidité liée à la production d’acide lactique. Cette réhydratation devra se poursuivre plusieurs heures après l’arrêt de l’effort. Pour savoir si votre réhydratation est bonne, vos dernières urines avant d’aller au lit doivent être claires.

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