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Le sommeil, clef de la performance !

Si l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, il n’en demeure pas moins que le sommeil est une composante essentielle du bien-être dans la vie quotidienne et de la performance pour les sportifs. Quelle que soit sa charge d’entraînement, il est donc important de s’aménager des plages de repos efficaces.

Les plus grands sportifs ont d’ailleurs bien compris l’importance du sommeil ! Le joueur de tennis Raphaël Nadal a déclaré avoir besoin de 8h30 de sommeil pour se sentir bien. Roger Federer, son grand rival suisse, a avoué quant à lui avoir besoin de onze heures de repos. Mais si le sommeil joue un rôle dans la qualité de la récupération, il intervient également dans la consolidation du développement des compétences. Inversement, le manque de sommeil peut nuire au fonctionnement mental et physique, voire même affaiblir le système immunitaire et affecter les autres processus de reconstitution musculaire chez le sportif. Aussi, si les entraînements ont lieu en fin de journée et que l’athlète a du mal à trouver le sommeil du fait de la hausse de température corporelle liée à l’activité physique, il convient de compenser ce faible repos nocturne par des siestes diurnes. Cela favorisera alors la récupération. Malheureusement, une étude de 2008 (Samuels) montrait que la majorité des athlètes inscrits à une école des sports dormaient moins de huit heures par nuit.

Durée et qualité de sommeil pour des performances optimales

Si la durée du sommeil apparaît donc comme un critère essentiel pour le développement des qualités physiques et cognitives, ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. La qualité de celui-ci est également primordial. Stress, souffrance liée à une blessure… il arrive fréquemment que des sportifs dorment longtemps mais mal, se réveillant plusieurs fois durant la nuit. Ils ne passent donc pas par tous les cinq stades du sommeil, cycles pourtant essentiels pour se réveiller bien reposé. Or, le manque de sommeil ou un repos de qualité médiocre impacte de façon négative sur les performances sportives. En 2002, des scientifiques français ont mis en évidence que les performances anaérobies d’athlètes de haut niveau étaient affectées après une privation de sommeil de 36 heures. Dès lors, la récupération entre plusieurs séries de sprints est bien moins bonne. Mais l’absence de sommeil impacte aussi les capacités d’endurance de l’athlète en altérant le métabolisme du glucose. Or, la réussite d’une épreuve d’endurance dépend fortement du niveau des réserves de glycogènes musculaires de départ ! En outre, le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur les aptitudes cognitives, occasionnant des erreurs de la part du sportif, que ce soit en matière de stratégie alimentaire voire d’orientation. Autant d’éléments qui peuvent faire perdre une course ! Pour rester performant, le sportif se doit donc de prêter une attention toute particulière à la durée et la qualité de son sommeil.

Pour cela, on évitera, dans la mesure du possible, les entraînements en soirée car cela risque de retarder l’heure d’endormissement. Or, en repoussant cet horaire, on diminue le temps du sommeil profond, le plus récupérateur, qui se situe en début de nuit. Donc, pour bien récupérer, il faut essayer de se coucher tôt pour bénéficier d’un sommeil lent profond (stade 3). Par ailleurs, le soir, on évitera les repas trop riches en protéines. On privilégiera les glucides moins exigeants sur le plan de la digestion. Enfin, on veillera à ce que la température de la chambre soit comprise entre 17 et 22°C. En respectant ces quelques règles, vous devriez pouvoir bénéficier chaque soir d’un sommeil réparateur favorable à la performance sportive.

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