Accueil Dossiers La force est en vous !

La force est en vous !

L’hiver est là et vous pensez déjà 2016 ? Outre planifier votre calendrier, c’est aussi le moment de vous poser les bonnes questions sur votre entraînement. Gagner en puissance pour 2016 ? Oui mais comment ? En incluant dès les prochaines semaines des séances d’entraînement spécifiques au développement de la force.

La force est la qualité fondamentale de toute activité physique. En VTT, il s’agit de la tension que vous appliquez sur les pédales. Elle fait donc référence au braquet que vous emmenez, au poids que vous avez à déplacer (ensemble cycliste + vélo) ainsi qu’aux résistances auxquelles vous luttez (par exemple le vent, la boue ou plus simplement le pourcentage de pente).

Dans le cadre de l’entraînement, vos séances de développement de la force correspondront à un véritable travail de musculation sur le vélo et donc effectué dans le geste spécifique de l’activité. Ce travail sollicitera les fibres musculaires dites rapides, ces fibres ayant de très fortes capacités de contractions, mais aussi une grande fatigabilité.

Pour ceux qui utiliseraient un capteur de puissance, la force est exprimée en Nm (newton par mètre). Il existe trois types de force :

La force-vitesse : il s’agit de l’explosivité, c’est-à-dire la capacité à accélérer le plus vite possible votre masse (pilote + vélo).

La force-endurance : il s’agit là de la capacité à utiliser un maximum de pourcentage de votre force maximum sur un maximum de temps.

La force pure : c’est votre capacité à appliquer une tension maximale sur les pédales.

Quand intégrer des exercices en force ?

Une fois que vous avez une base de foncier correcte, soit 4 à 6 semaines après votre reprise de l’entraînement vélo. Pour travailler la force, il faut être frais, c’est-à-dire que vos muscles doivent avoir le meilleur de leurs capacités. Ainsi vous programmerez vos séances de force avant d’autres sorties intensives ou extensives (par exemple une longue séance d’endurance). Veillez à bien récupérer entre deux séances de force, mais aussi entre les intervalles de travail.

Intensités / récupération 

Il faut réellement appuyer fortement sur les pédales, ce qui correspond à un certain niveau d’intensités, votre fréquence cardiaque sera alors située pendant l’exercice entre 80 et 92% de la FcM. Lors des phases de travail en force, travaillez sur un rythme de pédalage lent compris entre 40 et 60 rpm maxi et pour les phases de récupération soulagez vos muscles en allégeant au maximum la résistance et en pédalant sur un rythme de plus ou moins 100 rpm (vous permettrez notamment aux fibres musculaires rapides de prendre du repos et solliciterez ainsi plus les fibres lentes et l’inertie de vos membres inférieurs développées par votre pédalage).

Quels moyens ? 

En VTT bien sûr, mais aussi sur home trainer ou en vélo de route. Afin de garantir un bon niveau d’intensité, c’est-à-dire une application de tension maximale sur les pédales, vous vous aiderez d’une côte, des braquets utilisés, du vent, d’un terrain scabreux (VTT) ou bien encore des différents niveaux de résistance de votre home trainer.

Quels exercices ?

Pour développer de la force, il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Voilà différents exercices :

– Lutter contre une force maximale et chercher à l’accélérer la plus vite possible : on retrouvera ici tous les exercices de force-vitesse. Exemple : 6 répétitions de 20’’ en départ arrêté face à un faux plat montant avec comme objectif de démarrer le plus vite possible et d’atteindre le plus vite possible un point donné (ou faire la course à plusieurs).

– Lutter fréquemment contre une force importante et chercher à utiliser un niveau de force correct malgré la longueur de l’exercice. Exemple : enchaîner en un temps donné le maximum de côtes à pourcentage supérieur à 4%.

– Lutter contre une force maximale un maximum de temps. Exemple : il s’agit là des exercices classiques. 3 séries de 10’ en faisant 1’en force / 1’récup.

Série 1 = force à 60 rpm

Série 2 = force à 50 rpm

Série 3 = force à 40 rpm

Prendre 10 bonnes minutes de récupération intermédiaire entre chaque série de travail.

Les conseils du coach 

– Echauffez-vous bien avant tout travail en force et veillez à avoir quelques heures de selle avant d’entreprendre ces exercices.

– Lors de ces séances, il faut aller jusqu’à l’épuisement, c’est-à-dire que vous ne devez plus pouvoir être capable de fournir un niveau de force correct en fin de séance (épuisement musculaire).

– A ce propos, un travail extensif sous forme de pyramide peut être intéressant pour vraiment bien épuiser les fibres musculaires : pour cela vous augmentez par exemple la durée des efforts en force au fil des séries et diminuez parallèlement la récupération entre chaque répétition.

– Alternez un pédalage assis et en danseuse pendant vos phases en force. Cela permettra de relaxer le bas de votre dos (lombaires) et travailler des niveaux de force supérieurs et de soulager certains groupes musculaires (très sollicités lors du pédalage assis).

– Travail de coordination et d’amélioration du pédalage : vous pouvez travailler en force en unijambiste c’est-à-dire en alternant les phases de force avec jambe gauche puis avec jambe droite. Vous pouvez également, sur home trainer, surélever votre roue avant pour simuler la pente et/ou travailler sans les mains posées sur votre guidon (amélioration du gainage et pédalage).

Publicité