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Savoir bien s’hydrater

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La période estivale est là, les températures montent, vous transpirez abondamment lors de vos sorties et vous ne savez pas comment bien vous hydrater : voyons comment optimiser tout cela.

Le corps est composé d’environ 70% d’eau, c’est donc un composant plus qu’essentiel. Lors d’un effort, seulement 25% de votre énergie sera transformée en énergie mécanique, tandis que 75% de l’énergie produite le sera en chaleur.

L’eau permet le transport des déchets, des nutriments, mais surtout lors de votre effort de réguler votre température corporelle (thermorégulation). Sans un apport suffisant, c’est la chaudière qui risque d’exploser ! Toute perte minérale, même minime, affecte les performances et peut dans des cas extrêmes affecter votre santé.

Pourquoi transpire-t-on ?

Lors d’un effort physique, vous demandez à votre organisme une production d’énergie plus ou moins importante. Cette dernière sera directement perceptible par un rendement mécanique supérieur, mais aussi par une augmentation de votre chaleur corporelle. Afin de lutter contre cette augmentation de chaleur et de demande énergétique, le corps devra utiliser ses réserves hydriques. L’utilisation de ces dernières entraînera une transpiration plus ou moins marquée en fonction de l’intensité de l’effort, de la tenue vestimentaire (capacité à évacuer la chaleur) et de la température de l’environnement extérieur.

Pendant l’effort, l’eau est principalement perdue par la transpiration.

Pourquoi bien s’hydrater ?

Le sang contient une proportion importante d’eau (plasma sanguin), et une déshydratation entraîne un épaississement de ce dernier. Le cœur doit fournir un effort donc plus important pour assurer une circulation correcte à l’ensemble des organes, votre fréquence cardiaque sera donc plus haute, l’élimination des déchets, notamment l’acide lactique, sera plus faible et les apports en oxygène et nutriments (notamment glucides et minéraux) essentiels à votre dépense énergétique amoindris.

L’accumulation de déchets métaboliques ainsi que les pertes en minéraux essentiels tels que le potassium ou le sodium favoriseront l’apparition de crampes. D’autre part, les articulations nécessitent un volume d’eau important de manière à bien “lubrifier” les tendons et autres ligaments : une déshydratation peut donc amener tendinites ou autres inflammations articulaires.

Les signes de la déshydratation : sensation de soif, élévation de la fréquence cardiaque (FC supérieure à l’habitude pour la même intensité d’effort), baisse de la tension artérielle, crampes, douleurs musculaires, jambes lourdes, fatigue excessive. Plus grave : vertiges, perte de connaissance, hyperthermie.

Comment bien s’hydrater ?

En dehors de l’aspect purement alimentaire (consommer de l’eau ou de la boisson énergétique), il faut avoir une tenue vestimentaire adaptée aux conditions extérieures mais permettant à votre corps de pouvoir exporter sa chaleur. De nombreux textiles techniques existent avec notamment des membranes permettant de bloquer les agressions de l’environnement extérieur (pluie, froid, chaleur) tout en permettant de laisser passer votre transpiration vers l’extérieur.

Afin d’éviter toute déshydratation, il faut savoir anticiper ! Pour cela vous devez boire avant, pendant et après votre effort. L’efficacité de la réhydratation est liée à la rapidité du passage de l’eau ingérée dans le sang. Pour cela, l’utilisation d’une boisson contenant du glucose et des minéraux notamment du sodium facilite le passage de l’eau du tube digestif, vers l’estomac puis vers le milieu sanguin et enfin les cellules musculaires.

La régle d’or : boire avant d’avoir soif, être régulier dans son hydratation en fractionnant par des petits apports.

Avant l’effort :

De manière générale, il est conseillé de consommer en dehors des repas 1,5 l d’eau par jour, et ce en dehors également d’une pratique sportive.

Avant une compétition :

Jusqu’à 500 ml dans les 2H qui précèdent l’effort. Vous pouvez utiliser une boisson énergétique à base de sucres lents (type fructose) accompagnée de minéraux essentiels. Evitez fortement les sucres rapides.

Pendant la compétition :

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Buvez régulièrement par petites gorgées (toutes les 15’ est une bonne moyenne). L’estomac ne peut absorber plus de 75 cl par heure, inutile donc de le surcharger et de risquer des maux de ventre…

Après la compétition :

Rechargez rapidement en eau afin de restaurer vos réserves perdues lors de l’effort. Vous pouvez utiliser une boisson glucosée (sucres rapides et progressifs) ainsi que des eaux bicarbonatées contenant un bon pourcentage de sodium.

Les conseils du coach : comment choisir sa boisson énergétique ?

Il existe de nombreuses boissons énergétiques, malheureusement beaucoup de marketing s’affichent sur nombre d’entre elles. Le principe d’une boisson de l’effort est de vous hydrater, de favoriser la transformation (oxydation) des glucides exogènes (apportés par l’alimentation) notamment quand ces dernière sont enrichies en vitamine B1 et C et non de vous apporter du sucre à outrance ! Ces boissons sont conseillées sur les épreuves supérieures à 1H, elles vous permettront entre autres sur de longues distances de reculer votre seuil de fatigue et d’éviter les carences en sodium (hyponatrémie).

Les critères de choix d’une boisson énergétique :

Choisir une boisson isotonique combinant plusieurs types de sucres avec un PH neutre. Pour le goût, c’est vous le maître à bord. La boisson idéale doit contenir entre 40 et 80 g de glucides par litre. Conservez toujours de l’eau claire pour rincer la bouche, s’asperger et couper du goût de la boisson. Attention également à la température de la boisson : trop chaude ou trop froide, cette dernière risque de vous provoquer des maux de ventre, un bidon isotherme pourra donc avoir son utilité lors de vos sorties.