Le système digestif est un organe clé de la performance sportive. C’est de lui que dépend la bonne assimilation des différents nutriments. En cas de dysfonctionnement, des risques de perturbations lors des efforts intenses peuvent survenir et occasionner des baisses de performances.
L’assimilation des aliments s’effectue en plusieurs étapes : la digestion, qui consiste à fragmenter les micronutriments pour passer dans le sang ; l’absorption des acides aminés, glucides, acides gras et autres vitamines et minéraux ; l’élimination des déchets ; l’immunité, la flore intestinale jouant un rôle essentiel dans le mécanisme des défenses immunitaires. Si l’une de ces phases pose problème, cette assimilation sera perturbée. Cela occasionnera alors des troubles digestifs se manifestant par des gaz malodorants, un ballonnement, des selles liquides et une non-absorption des vitamines et minéraux. Si ces troubles peuvent concerner l’ensemble de la population, les sportifs sont d’autant plus concernés que, durant l’effort, ils puisent dans leurs réserves et que l’organisme a besoin de tous ces micronutriments pour fonctionner à plein régime. Plusieurs études ont montré que 30 à 50% des sportifs seraient concernés par les troubles digestifs pouvant occasionner des crampes, des fringales, sensation de faim intense et brutale, ou encore de l’anémie, baisse de l’hémoglobine dans le sang. Le sportif se doit donc d’être attentif au bon fonctionnement de son appareil digestif.
Néanmoins, il est tout à fait possible de prévenir ces troubles digestifs du sportif en entretenant au quotidien la mécanique comme on le ferait avec une voiture, et pas seulement en phase de compétition… Ainsi, en période de repos, il est important de manger tranquillement, à table, en mastiquant bien les aliments pour laisser le temps aux enzymes digestives de bien agir. Il convient également d’absorber une bonne quantité de fibres pour faciliter le transit intestinal. Néanmoins ces dernières seront limitées voire supprimées en période de compétition car elles accélèrent alors trop le transit ! En période hors compétition, il est également recommandé d’intégrer des probiotiques (micro-organismes vivants qui vont améliorer l’équilibre de la flore intestinale) à son alimentation. On les trouve essentiellement dans les yaourts au bifidobactéries et aux lactobacilles, mais aussi dans des produits fermentés tels que la choucroute, les sauces soja et Nuoc nam… et sous forme de compléments alimentaires.
En période de compétition, il est recommandé d’opter pour des boissons glucidiques à chaque entraînement, quelle que soit sa durée, pour maintenir un débit sanguin intestinal minimal limitant l’ischémie (baisse d’oxygénation de certains organes durant l’effort) et les risques de déshydratation. Bien évidemment, il faut boire avant et dès le début de l’effort sans attendre d’avoir soif ! En ce qui concerne les repas, ils doivent être pris au moins trois heures avant le début de l’effort afin que le mécanisme de digestion soit déjà bien entamé et ne puise pas dans les réserves du sportif. On évitera la prise de caféine et d’agrumes avant l’effort, ces produits favorisant les reflux gastro-œsophagiens. Quant aux barres et autres gels ingurgités pendant l’effort, ils devront avoir faits l’objet de tests préalables pour s’assurer de leur bonne assimilation !
Ces conseils sont d’autant plus importants à respecter que les problèmes gastriques sont à l’origine de nombreuses pathologies chez le sportif. Ainsi, les excès de lipides et d’acide urique dans le sang peuvent être à l’origine des tendinopathies, alors qu’un apport insuffisant en glucides et en minéraux peut être à l’origine de crampes ou de troubles digestifs à l’effort. Ces pathologies peuvent aussi trouver leur origine dans un manque d’hydratation chronique ou aigu, un déséquilibre entre les Omégas 3 et 6 (au profit de ces derniers qui favorisent le processus inflammatoire) ou encore une absorption trop importante de viande (sauf en cas d’anémie). Pour limiter l’apparition et les effets de tous ces troubles physiologiques et digestifs, il convient bien souvent d’être plus attentif à la qualité de son alimentation…
L’importance des fruits et légumes
Les fruits et légumes tiennent une place prépondérante dans l’alimentation du sportif. Ils apportent des glucides à index glycémique bas et possèdent un pouvoir antioxydant élevé car riches en vitamines C et E, en bêta-carotène et en cuivre, zinc et sélénium. Ils apportent également les fibres nécessaires au bon fonctionnement du tube digestif et possèdent un grand pouvoir alcalinisant grâce à la présence de potassium, calcium et magnésium. Leur consommation quotidienne permet donc de lutter efficacement contre la trop grande acidité de notre alimentation quotidienne qui pourrait, si elle n’était pas combattue, fragiliser notre squelette.
