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Dernière ligne droite avant la course

J-7 avant le départ de votre prochaine course ? Vous vous êtes plus ou moins bien préparé pour cet objectif : voici comment éviter les erreurs et optimiser les derniers jours de préparation à l’approche de la course…

Chercher à s’entraîner au maximum jusqu’au bout ou couper toute activité pour se reposer ? Cette dernière semaine est cruciale et ne doit pas simplement se cantonner à une régulation de votre charge d’entraînement, mais doit avoir une approche plus globale et prendre également en compte votre quotidien, et notamment votre alimentation et votre matériel.

Gestion de la charge d’entraînement

Durant cette dernière semaine, il conviendra de baisser votre niveau d’entraînement, ce qu’on appelle plus communément « faire du jus ». Pour cela il ne faut pas opter exclusivement pour une suppression de toute activité physique, mais réguler votre entraînement en baissant le volume et en maintenant un certain niveau d’intensité. Pour ceux qui ont le sentiment de ne pas avoir préparé suffisamment leur épreuve, surtout ne profitez pas des derniers jours pour vous infliger des charges d’entraînement très importantes sous peine d’arriver avec les batteries à plat au départ de votre course !

Vous vous attacherez donc à baisser votre niveau de fatigue par une diminution du volume de travail tout en conservant un certain niveau d’activités permettant de stimuler certaines activités nerveuses et de maintenir votre potentiel à un certain niveau de tension. Pour cela, des exercices stimulant les zones d’intensités autour :

– du seuil aérobie (80-85% FcM), avec par exemple du travail en continu de 10 à 40’ à cette intensité.

– du seuil anaérobie (90-95% FcM), avec par exemple 4 x 3’(90%) / 3’(80%).

– de votre PMA (95-100% FcM), via des intensités courtes de types interval training : 20’’(PMA)/20’’(cool) ainsi que des sprints seront à intégrer.

– de sprints pour l’explosivité, sur des durées de 5 à 20’’.

En complément, vous pouvez programmer des séances de récupération active (intensité très faible avec peu de contraintes musculaires sur terrain plat avec des braquets légers).

Gestion de la fatigue

Pour « faire du jus », outre le fait de bien gérer l’agencement de ces dernières séances d’entraînement, il convient également d’être vigilant sur son activité quotidienne.

Activités professionnelles, familiales, sociales sont parfois très sollicitantes et peuvent donc engendrer une fatigue qui peut parfois diminuer votre état de fraîcheur. Essayez au maximum durant cette dernière semaine de ne pas trop en faire, de ne pas courir partout et de surtout veiller à bien dormir en respectant un sommeil quotidien réparateur : beaucoup de mécanismes de récupérations physiques sont activées pendant le sommeil. Agencez votre agenda personnel et professionnel en conséquence.

Optimiser son « package »

Une des principales erreurs consiste à ne se concentrer que sur sa préparation physique. Mais qu’en est-il de votre matériel, de l’organisation de votre déplacement ? Connaissez-vous également le parcours de votre épreuve, n’y aurait-il pas des éléments importants à connaître (portes horaires, dénivelé, emplacement des ravitaillements, météo) ?

Tous ces éléments sont tout aussi importants que votre préparation physique, un matériel en mauvais état de fonctionnement, un parcours mal appréhendé et vous mettez plusieurs mois de préparation à l’eau.

Pour le matériel, n’attendez pas le dernier moment, votre vélociste a souvent du délai pour réparer votre machine, il faudra peut-être commander des pièces. Evitez également de monter un nouveau matériel à quelques jours de votre objectif, par exemple une nouvelle selle. Vous ne connaissez pas ce nouveau matériel et peut-être ne vous conviendra-t-il pas ! N’oubliez pas de faire le point également sur votre stock de produits énergétiques afin de bien avoir l’essentiel pour votre départ. Il faut donc anticiper tous ces éléments pour éviter toute mauvaise surprise mais aussi toute perte d’énergie inutile.

Optimiser son alimentation

Votre alimentation va jouer un rôle déterminant quant à l’assimilation de vos dernières charges d’entraînement importantes ainsi que dans l’optimisation de vos capacités physiques via le phénomène de surcompensation.

Avec la baisse d’activités de cette semaine, votre organisme va récupérer, mais aussi en profiter pour dépasser son niveau originel, le fait d’y adjoindre une alimentation adéquate permet d’assurer une surcompensation optimale.

Le début de semaine peut être de manière globale assez normal, vous conserverez vos habitudes en veillant toutefois à ne pas trop faire d’abus (alcool, graisses et sucres rapides) afin de mieux récupérer des dernières grosses séances d’entraînement du week-end. Puis sur les trois derniers jours vous modifierez votre alimentation, à savoir :

– Diminuer l’apport en matière grasse (fromage, charcuterie, viande rouge, pâtisserie, etc…).

– Augmenter l’apport en féculents, c’est-à dire-en sucres à assimilation lente (pâtes, riz, blé, pommes de terre, semoule, etc…).

– Continuer à équilibrer avec des légumes verts (très peu caloriques et riches en minéraux, éléments prépondérants dans la combustion des lipides et glucides, mais également dans la récupération).

– Préférer les viandes blanches et le poisson au niveau des apports protéiques animales du fait de leur teneur limitée en graisse.

– Privilégier les aliments alcalinisants (pommes de terre, banane, épinards, etc…) qui permettent d’éviter d’acidifier vos cellules. Vous pourrez trouver sur le Net une liste de ces aliments.

Parallèlement à tout cela, veillez à bien vous hydrater (1,5 l par jour et plus), les eaux gazeuses peuvent être intéressantes pour mieux récupérer du fait de leurs compositions (bicarbonate). Evitez les boissons acides (alcool, sodas).

Concernant la fameuse « Pasta Party », il vaut mieux la prévoir le samedi midi (pour un départ dimanche matin) afin de favoriser une meilleure assimilation et donc disponibilité énergétique le lendemain, mais aussi éviter de se coucher avec 1 kg de pâtes à digérer et donc perturber sa dernière nuit de sommeil !

Pour ceux qui souhaitent optimiser tout cela, vous pouvez opter également pour une stratégie de type régime dissocié court. C’est-à-dire que sur les trois premiers jours de la semaine, vous diminuez les apports en féculents mais sans les supprimer totalement.

Ensuite du jeudi au samedi vous augmentez les apports en féculents, votre organisme sera plus avide de ces apports augmentés en sucres lents et saura les stocker plus efficacement et donc les optimiser pour votre effort.

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