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Eviter les blessures de l’hiver

DR N. Le Carré

L’évolution des conditions météorologiques conditionne les performances du sportif. Et en hiver, la chute des températures a une influence non négligeable sur le rendement musculaire, rendant la gestion de l’effort plus compliquée pour le sportif. Le froid accroît les risques de blessures tendineuses ou musculaires, les risques de déshydratation, et met à mal le muscle cardiaque. Pour toutes ces raisons, la pratique d’une activité physique en extérieur, lorsque les températures chutent fortement, doit être évitée ou réduite en terme de durée. Car lorsqu’il fait froid, l’organisme s’épuise beaucoup plus vite, et la perte calorique est plus importante. En effet, par temps froid, l’organisme dépense beaucoup d’énergie pour produire de la chaleur afin de se maintenir à bonne température. On peut d’ailleurs percevoir cette production de chaleur à travers le frisson, manifestation de la contraction musculaire productrice de chaleur. Par ailleurs, l’entraînement dans le froid peut occasionner de nombreuses pathologies telles que des gelures au niveau des extrémités, de l’urticaire voire une augmentation des crises d’asthme pour les individus déjà sensibles à ce type de manifestation. Par grand froid, certains sportifs peuvent même être victime d’hypothermie. De plus, lorsque les températures sont basses, les muscles sont plus longs à chauffer et les risques de blessures sont plus importants. Est-ce à dire qu’il faut renoncer à toutes activités sportives en extérieur lorsque le thermomètre flirte avec le zéro ? Bien sûr que non ! Il suffit de respecter quelques règles.

Ainsi, une séance sportive hivernale débutera par le choix d’un bon équipement. La priorité sera donnée à la protection des extrémités car c’est par elles que la chaleur corporelle tend à s’échapper. Ce phénomène s’explique très simplement : lorsqu’il fait très froid, le cerveau a tendance à se refroidir, et pour le maintenir à une température constante, le sang normalement présent dans les extrémités (doigts et orteils) est envoyé vers le cerveau. C’est pourquoi les extrémités se refroidissent. Il est donc recommandé de porter un bonnet, ou un sous-casque en matière technique et respirante qui sèche rapidement afin qu’il ne finisse pas détrempé par la sueur. Pour les mains, optez pour des gants à doigts longs. On adaptera le choix du matériau en fonction du thermomètre. Si les températures descendent sous les 5 degrés, le tissu polaire sera le bienvenu ! Et si elles descendent encore plus bas, il est recommandé d’ajouter un sous-vêtement technique sous le maillot. Enfin, pour les pieds, pensez aux chaussettes de sport à bouclettes. Plus épaisses que les chaussettes de sport traditionnelles, elles offrent un certain confort et une bonne respiration des pieds.

Par ailleurs, avant de s’élancer sur son VTT, on veillera à s’échauffer plus longtemps, les muscles étant plus longs à monter en température. Si cela est possible, on commencera par s’échauffer en intérieur avant de poursuivre à l’extérieur. On insistera particulièrement sur les étirements (cuisses, mollets, bras…) et la montée progressive du rythme cardiaque. Par ailleurs, durant l’effort, il faut boire ! Par temps froid, trop de sportifs oublient encore de s’hydrater régulièrement comme ils le feraient par temps chaud, et c’est une erreur : la sudation est aussi importante en hiver qu’en été, voire plus ! En effet, le corps subit une perte importante de liquide via les voies respiratoires, afin que l’air froid et sec qui y pénètre soit correctement humidifié et réchauffé à la température du corps. D’autre part, le froid stimule les reins à produire plus d’urine en raison d’une augmentation de la circulation sanguine vers le cerveau et les organes vitaux pour les garder au chaud. Dès lors, sans apport régulier en eau, l’organisme peut rapidement se retrouver en situation de déshydratation, ce qui altèrera la performance et favorisera une fatigue prématurée.

Notons que, par temps froid, il est recommandé de terminer sa sortie à proximité de son domicile afin de ne pas rester exposé trop longtemps dans le froid et de pouvoir se changer rapidement. Par ailleurs, les étirements post effort auront un rôle essentiel : ils favoriseront un refroidissement progressif des muscles, limitant ainsi le risque de courbatures.

Alimentation du sportif par temps froid

Le froid implique des besoins nutritionnels différents de ceux nécessaires à la pratique d’une activité sportive par temps chaud. Inversement, l’alimentation influence directement la tolérance au froid. Aussi, lorsque l’on doit continuer à s’entraîner par temps froid, il convient d’adapter son régime alimentaire. On commencera par dire que c’est une erreur de penser que pour affronter et résister à de basses températures, il faut manger très gras. Pour les entraînements hivernaux, il convient surtout de fournir un apport glucidique suffisant ! En effet, que ce soit par temps chaud ou froid, un muscle qui travaille est un muscle qui consomme de l’énergie. Les muscles ont donc besoin d’apport de glucides pour fonctionner. Mais en hiver, les muscles utilisent aussi des glucides pour se réchauffer (le frisson), ce qui accroît la dépense énergétique. Donc pour maintenir la glycémie à un bon niveau, il convient d’absorber entre 30 et 60 g de glucides par heure, idéalement sous forme de liquide pour favoriser aussi l’hydratation.