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Comment optimiser sa récupération

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La récupération constitue une phase à part entière de l’entraînement. Sans récupération efficace, point de performance sur le long terme. En effet, la phase de récupération permet à l’organisme de reconstituer ses réserves d’énergie, aux muscles de se reposer et au sportif de se détendre. Cela évite la lassitude et la destruction des fibres musculaires.

Pour récupérer, plusieurs méthodes possibles : le sommeil, mais aussi le froid, les bas de contention, les étirements et bien sûr l’alimentation pour compenser les pertes de glycogènes, et la réhydratation ! Cette dernière sera la priorité absolue du sportif une fois la ligne d’arrivée franchie. Cette réhydratation d’après course est essentielle car les pertes hydriques liées à l’effort ne sont pas compensées par les boissons de l’effort ingurgitées pendant l’effort. On estime en général que l’hydratation durant la course ne compense que 50 à 70% des pertes hydriques. Donc une fois la course finie, le sportif doit impérativement boire régulièrement jusqu’à l’heure du coucher. Pour savoir si la réhydratation a été efficace, il suffit d’observer la couleur de ses urines avant d’aller se mettre au lit : si elles sont bien claires, c’est que la réhydratation a été efficace. A l’inverse, si elles demeurent foncées ou que le sportif se lève la nuit pour boire, c’est qu’elle a été insuffisante ! On estime communément qu’une perte de poids de 1 kilo pendant l’effort impose une réhydratation de 1,5 litres environ. Mais attention, il n’est pas question de boire tout et n’importe quoi. Le mythe de la bière comme boisson de récupération efficace est à oublier car l’alcool est diurétique ! L’idéal est de boire une boisson minéralisée ou dans laquelle on a rajouté quelques grammes de sel. Cela permettra de compenser les pertes en minéraux par le biais de la sueur. On veillera également à choisir des boissons alcalines qui tamponneront ainsi l’acide accumulé dans l’organisme.

La réhydratation est l’une des étapes majeures d’une bonne récupération…

Vient ensuite le temps de l’alimentation. Il convient, dans la demie heure qui suit la fin de l’effort, de restaurer les réserves de glycogène qui ont été fortement impactées durant l’effort. Dans un premier temps, ces apports s’effectueront de manière liquide afin de ne pas trop solliciter l’appareil digestif fragilisé par l’effort. On utilisera alors des gels à index glycémique élevé. Pour une récupération optimale, il est recommandé d’apporter, en simultané, une portion de protéines (5 à 20 g selon le type d’effort fourni) afin d’accélérer la réparation des fibres musculaires et redonner du tonus au système immunitaire du sportif qui a été mis à mal pendant l’effort. Le respect de cette fenêtre métabolique (une demie heure après l’effort) est essentiel pour une récupération optimale ! Au-delà, la récupération s’effectuera moins rapidement.

Le premier vrai repas d’après-course se prendra environ deux à trois heures après la fin de l’effort. Il doit être le plus alcalin possible, à base de fruits, légumes et certains laitages, pour continuer à tamponner au mieux la présence d’acide lactique dans les muscles. Par ailleurs, on évitera les plats trop gras, difficiles à digérer. Car dans la récupération, il est important de ne pas trop solliciter l’appareil digestif qui a lui aussi souffert durant l’entraînement ou la course. Un repas type d’après-course se composera donc en priorité, de crudités ou d’un potage, d’une portion de féculent accompagnée de légumes, des protéines avec un œuf ou du poisson, un produit laitier à base de caséine et d’un fruit. On peut aromatiser ces plats à l’aide de certaines épices comme le curcuma aux propriétés alcalines. Ce repas avalé, il est temps d’effectuer quelques étirements. Ces derniers doivent être effectués à distance de l’effort afin de ne pas aggraver les microlésions musculaires. Enfin, il sera l’heure de se mettre au lit pour une nuit ou une bonne sieste récupératrice.