L’été arrive et avec lui les congés estivaux. Durant cette période, vous espérez bien atteindre les plus beaux sommets des stations françaises. Encore faut-il avoir, au préalable, travaillé son efficacité en côte pour ne pas griller ses cartouches prématurément et profiter pleinement des descentes.
Rester en danseuse dans une côte fatigue prématurément
Impossible pourtant de donner une position-type ! C’est à chaque pilote de trouver celle qui lui convient le mieux tant au point de vue du confort qu’en matière d’efficacité. En revanche, il est possible, par le biais de quelques exercices bien ciblés en côte, d’améliorer son efficacité. Et cela est d’autant plus important qu’il est impossible de réaliser la totalité d’une ascension en danseuse. En effet, cette position est extrêmement fatigante au niveau des jambes et très consommatrice en oxygène. Il est donc important d’être efficace en côte tout en restant assis sur la selle. Le premier travail s’effectuera donc sur une pente de 500 mètres de long environ. L’exercice s’effectuera dans le sens de la montée, la descente permettant quant à elle la récupération. Cette session d’entrainement se fera en fractionné 30”/30” : 30” d’effort et 30” de récupération active dans la côte. Du coup, la fréquence cardiaque baissera peu pendant la phase de récupération ce qui permet de travailler à des niveaux de FC que l’on atteint rarement en plaine. Pour ceux qui se sentent particulièrement en jambe, il est possible de poursuivre l’effort au-delà du sommet en donnant un petit coup d’accélérateur.
En obligeant à se surpasser, ce petit coup d’accélération supplémentaire permettra peut-être, en compétition, de réaliser le trou sur les adversaires… Mais si ces séances aident à progresser rapidement, elles sont aussi très exigeantes physiquement. Les phases de récupération, en descente, doivent s’effectuer avec le plus grand sérieux en se concentrant sur sa respiration. On peut également se servir d’une montée pour gagner de la puissance musculaire. Dans ce cas se sont les cuisses et les mollets qui travaillent. Ici tout est question de braquet. Il faut réussir à emmener de plus en plus gros au fil des montées sans perdre de vitesse et sans accroitre de manière démesurée sont rythme cardiaque. La fréquence cardiaque doit se situer autour de 75% de la FCM afin de solliciter au mieux le système pulmonaire. Pour parvenir à ce résultat, un travail en vélocité est indispensable.
puissance et fluidité de concert
Ce travail constitue une phase importante pour obtenir un geste fluide quelle que soit la nature du terrain. Deux notions sont à travailler : la coordination et le rythme. La première nécessite un mouvement circulaire parfaitement synchronisé entre les deux jambes. La phase de pression doit toujours être associée à la phase d’élévation. Le but du développement de cette qualité neuro-motrice est de créer un automatisme visant à réduire au maximum les deux phases de points morts du pédalage. Cet enchaînement du geste sera facilité par le développement de la bonne souplesse articulaire de la cheville. Cette bonne coordination gestuelle permet d’obtenir un geste plus efficace et moins consommateur en énergie. Cela contribue à l’amélioration de la fréquence de pédalage. A force d’entraînement, le pilote découvrira progressivement la fréquence dans laquelle il se sent le plus à l’aise. Cette connaissance est essentielle afin de gagner en efficacité dans les ascensions. Notons cependant que, lors des longues montées, il faut veiller à moduler sa vitesse afin de diminuer progressivement le braquet de deux ou trois dents pour pouvoir relancer en danseuses. Attention néanmoins de ne pas se retrouver en trop grande tension de chaîne ! Enfin, à ces indications, ajoutons qu’un braquet, quel qu’il soit s’emmène au rythme de la respiration, ce qui constitue un bon repère. A vous de jouer maintenant !
