La puissance est une qualité physique essentielle. Elle permet de répondre efficacement aux changements de rythme qui surviennent inévitablement durant une course. Voici quelques conseils pour améliorer votre puissance.
Il est donc important d’apprendre à pousser sur les pédales mais aussi à tirer dessus dans la phase de remontée. On dispose ainsi d’un surplus de puissance permettant de rouler plus vite. Pour améliorer sa puissance, il est essentiel d’apprendre à pédaler un peu plus fort et/ou un peu plus rapidement.
Notez qu’à vitesse égale, deux vététistes ne développent évidemment pas la même puissance. Bien au contraire. De nombreux paramètres extérieurs entrent en ligne de compte tels que la position sur le vélo et le poids. Ces facteurs influencent la puissance développée. Plus on est lourd, plus il faut appuyer fort sur les pédales pour rester au contact. Ce pédalage en force, opposé au pédalage en vélocité, consomme plus d’énergie. Sans entraînement adéquat, il provoque rapidement une grosse fatigue musculaire et un épuisement des réserves énergétiques. Les coureurs les plus costauds doivent obligatoirement améliorer le rapport poids/puissance.
Travailler sa puissance, c’est pratiquer des exercices un peu plus exigeants, en termes de débit d’énergie, que ceux spécifiques à votre discipline
Cependant – et contrairement à ce que pensent trop de sportifs amateurs -, il est inutile d’accumuler les longues et fastidieuses sorties sur gros braquet pour améliorer sa puissance : ce type de séance ne correspond pas à la réalité d’une course, composée de multiples attaques et accélérations. L’amélioration de la puissance passe avant tout par des séances dites en «interval training», avec des successions d’accélérations et des phases de récupération plus ou moins longues. Ce type d’entraînement habitue progressivement les muscles à synchroniser le travail de l’ensemble de leurs fibres. Ce type de séance permet aussi d’accroître le nombre de fibres musculaires mises en jeu afin d’emmener un développement supérieur, avec la même cadence de pédalage. Pour une séance de travail efficace, choisissez un parcours avec de légères ascensions que vous gravirez assis sur la selle et le bassin fixe, en ” emmenant du gros ” (grand plateau à l’avant, petit pignon à l’arrière). Ne mettez pas la barre trop haut durant les premières séances : vous risqueriez de vous épuiser prématurément, voire même de vous blesser. Vous augmenterez progressivement le braquet au fil des séances.
Pour améliorer votre puissance, vous devez donc commencer par améliorer la qualité de votre pédalage, apprendre à tourner rond correctement. Pour ces séances, le rythme de pédalage n’a pas besoin d’être très élevé (environ 50 tours par minute). Ici, l’essentiel est la fluidité et l’efficacité du geste de pédalage. Il est recommandé, dans un premier temps, de pédaler avec une seule jambe sur des distances de 400 m et avec un braquet moyen. Un grand soin doit être apporté tant lors la phase de poussée qu’au moment de la traction. Ischio-jambiers et quadriceps apprennent ici à travailler efficacement. Progressivement, on travaillera avec les deux jambes simultanément et on augmentera la vélocité. Plus tard, ce sont les braquets que l’on augmentera , en conservant une bonne vélocité. Débutez par des intervalles assez faciles de 2 à 3′, avec des temps de récupération active identiques, pour arriver progressivement à des séances de gros braquet de type 5 x 5′ entrecoupées de 3′ de haute vélocité sur un petit braquet et sur une portion plate, à 120 ou 130 tours/mn (sachant que la fréquence de pédalage en compétition tourne autour des 90 à 100 tours/mn sur le plat et 70 à 90 tours/mn en côte selon les individus). Pour améliorer simultanément les deux paramètres de la puissance, vous pouvez également avoir recours à l’électrostimulation. Selon les programmes utilisés, cela aidera à développer des tensions fortes dans les muscles ou à provoquer des rappels de vitesse de contraction musculaire.
