Le fer joue un rôle fondamental dans la vie de tous les jours et dans la performance sportive. Pourtant, les situations de déficit en fer sont fréquentes chez le sportif, en particulier chez les adeptes de courses marathon ou d’ultra.
Généralement, le fer est apporté par l’alimentation. Il existe deux formes de fer à l’assimilation bien différente : le fer héminique, que l’on trouve essentiellement dans la viande, est absorbé à 20 ou 25% par l’intestin ; le taux d’absorption du fer non héminique, que l’on essentiellement dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers, se situe quant à lui entre 0,5 et 5%. D’ou la nécessité d’avoir une alimentation variée ! On estime que les besoins quotidiens en fer se situent aux alentours de 9 mg/j pour les hommes et 18 mg/j pour les femmes. L’organisme en absorbe généralement entre 10 et 15% du fer contenu dans les aliments pour maintenir un bon équilibre de l’organisme. Cela lui suffit amplement dans la mesure ou, une fois qu’il a pénétré dans l’organisme, le fer y reste, stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Il est très peu éliminé par la sueur ou l’urine. Seules des hémorragies importantes peuvent occasionner une grosse déperdition.
La qualité d’ingestion du fer dépendra aussi des autres aliments consommés pendant le même repas. Certains ont un rôle d’activateur (jus d’orange et de citron, protéines animales), d’autre d’inhibiteur : le café et thé empêchent le fer de se fixer, tout comme l’ovalbumine du blanc d’œuf, les protéines de soja et les fibres qui, en accélérant le transit, diminuent l’absorption du fer.
L’anémie est caractérisée par un manque de globules
Le sportif doit apporter une attention particulière à son alimentation car son activité sportive peut mette à mal ses réserves. En cause, l’accélération du débit cardiaque qui s’accompagne d’une destruction massive des globules rouges ; les microhémorragies digestives dues à l’effort et à la déshydratation. Si tout cela n’est pas compensé par des apports suffisants, il peut y avoir carence. Lorsque l’activité physique est intense, il faut augmenter les rations pour accroître les doses de fer. Si les viandes sont riches en fer, ce nutriment se trouve aussi dans le foie, les rognons et le boudin, dans les crustacés comme les huitres, les moules et les crevettes, dans l’œuf, le cacao, le cresson et… les épinards si chers à Popeye ! On peut aussi consommer des légumes secs riches en fer mais bien plus pauvres en acides gras saturés et cholestérol, que la viande. La fabrication des globules rouges se faisant sur plusieurs semaines, il est important d’avoir une alimentation riche en fer tout au long de l’entraînement et des phases de compétition.
