Pour s’entraîner mieux et obtenir des résultats à la hauteur des efforts fournis, il convient d’apporter un soin particulier à la récupération. Cela passe entre autre par une bonne alimentation… La ration alimentaire post-compétitive doit permettre au vététiste, en pleine période compétitive, de récupérer rapidement afin d’aborder les prochaines échéances dans de bonnes conditions. Une mauvaise récupération peut entraîner des lésions musculaires, des crampes, et conduire à une fatigue chronique. L’alimentation après l’exercice a donc trois missions : reconstituer les stocks d’énergie perdus, réduire l’acidité due à la fabrication d’acide lactique et rééquilibrer la balance électrolytique. Pour cela il faut réhydrater l’organisme, éliminer les déchets et combattre l’acidité liée à l’effort, puis restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Cette stratégie de récupération alimentaire s’effectuera selon trois phases. La première d’entre elles se situe immédiatement après l’effort. A la descente du vélo, l’objectif prioritaire est de se réhydrater pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux et éliminer les toxines produites par l’effort. En fonction de l’effort fourni, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo corporel perdu pendant l’effort. Dans un premier temps, on privilégiera les eaux gazeuses riches en bicarbonates. Puis, on commencera à reconstituer les réserves énergétiques en ajoutant du sucre ou du jus de fruits dans l’eau. En revanche, on évitera les sodas trop riches en sucre et peu réhydratants. Le lait est également recommandé pour lutter contre l’acide lactique produit par les muscles. Pour savoir si on a suffisamment bu, on vérifiera la couleur de son urine : lorsqu’elle redevient claire, l’hydratation est terminée.
La deuxième phase de la récupération débutera environ 45 minutes après la fin de l’effort. Ce dernier ayant épuisé les réserves de glycogène, l’insuline – une hormone faisant entrer le glucose du sang dans les cellules – est alors en “rupture de stock” et ne demande qu’à engranger rapidement des glucides. Parmi les produits les plus enclins de combler rapidement les déficits nutritionnels et énergétiques engendrés par l’exercice, on privilégiera les yaourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les fromages, les barres de céréales et les fruits secs réhydratés, excellents antioxydants et riches en potassium.
L’ultime étape de la récupération interviendra 3 à 4 heures plus tard avec la prise du premier vrai repas d’après course. Celui-ci s’inscrit dans la continuité afin de garantir une bonne récupération. Il se composera idéalement de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain…) pour achever la recharge des réserves en glycogène et d’une ration de viande maigre, de poisson ou d’œufs, pour compléter l’apport protéique nécessaire à la récupération musculaire. Notons que la prise de viande rouge présente l’avantage de contenir du fer assimilable, un minéral essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. On complètera son repas avec des légumes et des fruits riches en vitamines et minéraux. En revanche, l’apport de graisses doit rester limité. En dessert, un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit feront l’affaire.
On le voit, si l’alimentation du vététiste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, celle d’après course nécessite une attention particulière pour favoriser une bonne récupération. Adopter une alimentation d’élimination après l’effort permettra d’enchaîner dans de bonnes conditions les prochaines échéances.
