Tous les sportifs professionnels le savent : l’hydratation joue une rôle essentiel dans la qualité de la performance. Oublier de boire peut non seulement nuire à la performance sportive mais aussi occasionner de sérieux pépins physiques. Voici quelques conseils pour suivre une stratégie hydrique cohérente, été comme hiver.
1% de pertes hydriques = une baisse des performances de 10%
Chez le sportif, les pertes hydriques sont bien plus importantes que chez une personne sédentaire puisque la température corporelle augmente durant l’activité physique. L’élimination de l’eau par le biais de la transpiration joue alors un rôle thermorégulateur. En ruisselant sur la peau, la sueur permet d’abaisser la température. Bien sûr, plus l’effort est intense, plus les pertes hydriques sont importantes. Les conditions climatiques influencent également l’importance de ces pertes, la chaleur extérieure nécessitant une sudation toujours plus conséquente. Le sportif doit impérativement compenser ces pertes en s’hydratant régulièrement avant, pendant et après l’effort. Durant une course, on estime que le vététiste doit boire en moyenne deux à trois gorgées toutes les 20 minutes. Dans le cas contraire, le sang s’épaissit et le corps refroidit moins bien. La tension artérielle diminue, la fréquence cardiaque augmente considérablement, le cœur et les muscles sont de moins en moins bien ravitaillés en oxygène… Le sportif s’expose alors à de nombreux désagréments physiques plus ou moins graves comme l’apparition de tendinites (l’eau servant à lubrifier les tendons) ou de calculs rénaux, des troubles digestifs et de la vision. Cela peut même aller jusqu’au malaise, voire le décès dans le pire des cas. Ce serait une erreur de croire qu’en hiver, les besoins hydriques sont moindres sous prétexte que le froid favorise l’élimination de la chaleur produite. La sensation de chaleur n’étant pas aussi présente qu’en été, les sportifs peu aguerris oublient de s’hydrater correctement (puisqu’ils n’ont pas chaud) et s’exposent du même coup à une déshydratation ou à une blessure.
L’eau favorise la recharge en glycogène
N’oubliez pas que l’eau constitue un excellent moyen de transport et de distribution, à destination des muscles et des organes, de certains éléments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Elle favorise également la transformation de certains nutriments riches en glucose en énergie pour le muscle. L’apport en eau conditionne directement la recharge en glycogène par le foie. Après un effort, la régénération des réserves de glycogène nécessite la présence d’eau. Cette dernière accélère la récupération en favorisant l’élimination des déchets musculaires acides. Pour être bien assimilée, l’eau doit avoir une densité proche de celle du plasma sanguin : c’est ce qu’on appelle une boisson isotonique. Trop dense, elle nécessiterait un apport d’eau par l’organisme pour être diluée, épuisant ainsi les stocks. Dans le même ordre d’idée, il est préférable d’éviter, dans les jours qui précèdent une compétition, de manger des plats trop riches et trop gras. Ils nécessitent l’absorption d’une grande quantité d’eau pour pouvoir être “métabolisés”. On obtiendrait l’effet inverse de celui rechercher. Par ailleurs, s’il est vital de boire régulièrement, il peut être dangereux de trop boire. Ingérée dans des quantités excessives, l’eau peut provoquer une hyperhydratation des cellules aboutissant à la dissolution du sodium dans le sang (hyponatrémie). Cela peut occasionner des nausées, un dégoût de l’eau, une certaine léthargie et provoquer une certaine désorientation, voire même des convulsions, une détresse respiratoire et, dans les cas les plus extrêmes, le décès. Pour être en forme et pour ne rien perdre de vos capacités physiques, buvez régulièrement, manger des aliments riches en eau (fruits, légumes) et n’abusez jamais du précieux liquide…
