Avec l’arrivée de l’été, de nombreux vététistes partent à la découverte des plus beaux sentiers de montagne. Attention : là-haut, l’oxygène se raréfie. Il faut permettre à l’organisme de s’adapter pour profiter de son séjour et réaliser de belles performances…
La consommation maximale d’oxygène diminue dès 600 m d’altitude
A partir de 1 500 m, la pression artérielle en oxygène diminue, provoquant une baisse des performances aérobie. Le sportif est alors en hypoxie (manque d’oxygène). A partir de 600 m d’altitude, la consommation maximale d’oxygène commence à diminuer. Au-delà de 1 500 m, elle baisse de 3% à chaque élévation de 300 m. Elle finit par atteindre -10% à 2 000 m et -30% à 5 000 m. La fatigue s’installe alors beaucoup plus rapidement. Pour compenser le déséquilibre entre l’oxygène réellement disponible et ses besoins en oxygène, le sportif va se mettre en hyperventilation. Cela a pour effet d’augmenter son débit ventilatoire. La pression artérielle alvéolaire en oxygène remonte, améliorant le transport de l’oxygène en direction des muscles. Cet apport supplémentaire d’oxygène favorise également favoriser l’élimination du surplus de CO2 produit par le métabolisme en phase anaérobie.
L’organisme a besoin de s’adapter à l’altitude pour rester aussi performant qu’en plaine. Si votre séjour en montagne doit durer une quinzaine de jours, sollicitez votre organisme de manière progressive. Il ne s’agit pas tant de réduire la durée des sorties que d’en diminuer l’intensité. C’est essentiel pour ne pas fragiliser un organisme déjà perturbé par l’altitude. Il convient pour cela de s’entraîner à des vitesses moins élevées qu’en plaine (diminution de 5 à 10%). Les phases de récupération doivent être plus longues. En montagne, il faut prévoir une adaptation progressive en adaptant peu à peu la durée et l’intensité des sorties.
En altitude, il faut diminuer l’intensité de l’entraînement
Si vous allez en montagne pour participer à une épreuve en altitude, prévoyez au moins dix jours d’adaptation pour retrouver toutes vos sensations. Si vous ne disposez pas de ce laps de temps, dites-vous bien que vous êtes là pour participer et non pour gagner. Par ailleurs, si vous n’avez vraiment pas le temps de vous acclimater à l’altitude avant une compétition, faites en sorte que la course constitue votre première exposition à l’altitude. Dans son livre intitulé «VTT, rouler plus vite», Jean-Paul Stéphan conseille de réserver une chambre en plaine la veille, pour ne pas se réveiller fatigué d’une nuit en altitude, et d’arriver sur le site de la course au dernier moment, afin de prendre le départ avec seulement une heure de séjour en altitude. Certes, vous ne serez pas acclimaté mais la fatigue due à l’altitude ne vous aura pas encore envahi. Ne commettez pas l’erreur de dormir à une altitude supérieure à celle de l’épreuve la veille du jour J, histoire de «faire des globules». Cela favorise l’épuisement…
Attention à la déhydratation
Par ailleurs, n’oubliez pas que les risques de déshydratation sont accrus en altitude. Les conditions climatiques rencontrées en montagne (air sec, intensité du rayonnement solaire…) et l’hyperventilation, à l’origine d’une évaporation alvéolaire, augmentent la déshydratation de l’organisme. Il est donc important de bien s’hydrater lors des sorties en altitude, sans se laisser berner par la relative fraîcheur que l’on peut ressentir. Pendant l’effort, privilégiez les boissons énergétiques à base de glucides. Cela évitera de recourir aux protéines : elles sont déjà fortement sollicitées par le processus de fabrication de globules rouges. Vous le voyez, la pratique du VTT en altitude n’est pas de tout repos. Néanmoins, vous ressentirez les bienfaits de la montagne sur vos performances huit à dix jours après votre retour en plaine. Ce sera le moment rêvé pour prendre le départ d’une épreuve VTT…
