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Optimisez vos séances hebdomadaires

Travail, famille, ou météo rendent parfois difficile la mise en place des séances d’entraînement, il est notamment compliqué d’entreprendre une séance longue. Alors comment rendre bénéfique une séance d’entraînement courte ?

Par séance d’entraînement courte, nous entendons une sortie de 45’ à 1H30 maximum, le type de sortie que vous pouvez facilement envisager pendant votre pause déjeuner ou en soirée, les jours d’été.

Souvent, nous avons tendance à dire que cela ne vaut pas la peine de sortir le vélo pour une heure de temps : pourtant, en une heure, la capacité de travail est bien réelle. Alors peut-on réellement progresser avec une sortie courte ? La réponse est oui ! En effet, un des fondements de l’entraînement est le principe de fréquence, le fait d’inclure des séances, même courtes, en semaine, vous permettra d’optimiser à coup sûr vos performances. Pourquoi ? En premier lieu ajouter ces petites séances vous permettra d’augmenter facilement votre volume hebdomadaire global, mais aussi de développer des capacités ciblées du fait que ces sorties seront axées sur la qualité. Enfin cela permettra de mieux “étaler” vos charges d’entraînement et donc de dégager plus facilement une alternance de phase de travail et de phase de repos qui est indispensable pour vous faire progresser à long terme. Néanmoins, comme dans toute mise en place de séance, il convient de respecter certains préceptes.

Respectez-vous !

Généralement ces séances sont mises en place dans des créneaux horaires très restreints, et c’est donc souvent la course pour les réaliser. Toutefois, veillez à bien respecter une phase d’échauffement allant de 10 à 20 minutes en fonction du travail que vous envisagez (plus ou moins intensif) et également de la température extérieure (plus il fait froid, plus l’échauffement devra être important). Respectez également une phase de récupération finale, c’est-à-dire un retour au calme progressif qui permettra d’arriver à reprendre votre activité post- effort plus sereinement : prévoyez à cet effet une dizaine de minutes à allure cool.

En parallèle, veillez également à bien considérer l’aspect alimentaire. Bien souvent ce type de séance se déroule très tôt le matin, le temps de midi ou encore en soirée. Bref, ces séances seront assez espacées de votre dernier repas et vous pourrez opter pour une petite collation une heure avant votre départ : par exemple, une banane fera très bien son effet.

Que faire ?

En dehors d’une séance d’endurance de base à allure faible à modérée (50 à 75% de votre FcM), une multitude de thèmes de travail peuvent être envisageables et ce, même sur une durée de travail réduite.
En dehors du travail d’endurance longue, ou d’endurance de force qui demandent des séances relativement importantes, vous pouvez imaginer différents exercices développant les qualités de vitesse, puissance, résistance, vélocité, force ou bien encore la technique de pilotage !

Le timing serré ne laissant peu de place à l’improvisation je vous invite avant de prendre le départ de votre séance à avoir défini le thème de votre séance, les exercices (séries/répétitions), ce qui influera également sur le parcours à emprunter et donc le choix de ce dernier.

Un Exemple : 

Une séance de vitesse + vélocité

Temps total : 60 minutes

– Echauffement : 20 minutes (10 minutes à allure souple – 5 minutes à allure un peu plus soutenue – quelques accélérations courtes de 3 à 5 secondes maxi – 2 minutes de retour sur allure souple).

– 10 minutes en incluant toutes les 3 minutes un sprint de 10 secondes.

– 10 minutes en incluant toutes les 2 minutes 20 secondes à vélocité maximale.

– 10 minutes en incluant toutes les 3 minutes un sprint de 10 secondes.
- 10 minutes de retour au calme.

Il est donc également possible de mixer deux à trois qualités de travail dans une même séance courte, cela rendant donc le travail encore plus bénéfique et intéressant, notamment pour ceux qui manquent vraiment de temps pour s’entraîner.

Programmation des séances courtes hebdomadaires et intéractivité avec les séances du week-end.

Les séances courtes que vous pourrez effectuer en semaine quel que soit le thème de travail ne demandent que peu de temps de récupération, c’est d’ailleurs un de leurs avantages. De 12 à 48H maxi de récupération suffiront entre deux séances courtes.
Par contre, là où il convient d’être plus vigilant, c’est sur la relation avec les séances du week-end qui elles sont généralement plus longues et demandent plus de récupération. Une fois de plus une séance courte peut montrer tout son avantage dans un travail d’entraînement, ou par exemple une séance courte d’intensité programmée le vendredi ou le lundi peut montrer un intérêt non négligeable dans un travail de résistance dans la mesure où ces séances engendreront une fatigue supplémentaire (principe de pré ou de post fatigue).

Enfin pour terminer, je vous conseille de faire évoluer les thématiques de ces séances courtes au fil de votre saison avec au départ des exercices complémentaires au développement de votre endurance fondamentale comme par exemple la vélocité puis progressivement une intégration des exercices de développement de la puissance et/ou de la résistance.

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