Très souvent mis en avant, l’interval training (ou entraînement intermittent) n’est pas si simple qu’il n’y paraît à appliquer. Voyons plus en détails les secrets de cette méthode.
Capacité et puissance
L’interval training est trop souvent assimilé au développement de la puissance, notamment de la puissance maximale aérobie (PMA), toutefois il est possible d’utiliser cette méthode pour stimuler d’autres qualités et d’autres filières comme la filière lactique.L’interval training n’est pas réservé exclusivement aux compétiteurs, il peut également s’adresser à des sportifs loisirs mais aussi à des personnes désireuses de perdre du poids.Les cibles de l’interval training étant larges, sa mise en place et son contrôle en cours de séance se doivent d’être précis.Mise en place d’une séance d’interval training :Selon le travail à effectuer (endurance, puissance, résistance, etc…), un interval training (IT) verra ses paramètres le caractérisant varier, toutefois une séance d’interval training doit à chaque fois être définie par les éléments suivants :· Intensité de travail (I) : la zone de fréquence cardiaque et/ou la puissance à laquelle est effectuée la répétition.· Durée de la phase de travail (W) : peut aller de quelques secondes à plusieurs minutes (à noter que plus l’intensité est haute, plus la durée de travail est courte).· Durée et nature de la phase de récupération entre deux répétition (R): dépend de la durée et de l’intensité de la phase de travail et des effets recherchés.· Nombre de répétitions.· Nombre de séries : généralement entre 1 et 3.· Durée de la récupération entre deux séries.Soit une IT = WxI / R
Une série consiste donc en IT x nombres de répétitions.Chronomètre, cardiofréquencemètre ou bien encore GPS ou capteur de puissance seront d’une grande utilité dans le bon déroulement de ces séances.
Exemples :
Séance d’IT visant à un développement de la puissance seuil anaérobie :
Une série = 4 x {1′(92-96%FcM) et 4′(80%FcM)}
Faire 4 séries dans la séance en prévoyant une récupération de 15 minutes à allure cool (60-70% FcM) entre chaque série.Séance d’IT visant à un développement de la résistance lactique : Une série =10″ (max) / 1′ (récupération passive) 15″ (max) / 1′ (récupération passive) 20″ (max) / 1′ (récupération passive) 30″ (max) / 1′ (récupération passive) 40″ (max) / 1′ (récupération passive)
Max = vous donnez le maximum de vos possibilités (sprints).Récupération passive = vous arrêtez de pédaler, vous stoppez toute activité.Faire trois séries dans la séance en prévoyant une récupération de 15 minutes à allure cool (60-70% FcM) entre chaque série.
