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Gérer les grosses chaleurs

Le soleil et la chaleur sont deux paramètres essentiels à prendre en compte lorsqu’on pratique une activité sportive de plein air comme le VTT, qui plus est à la montagne. Rouler sous la chaleur en altitude ne s’improvise pas. Vous risquez de grosses déconvenues ! Le respect de quelques règles élémentaires s’impose.

Texte : Christine Taupin

 

Que l’on soit pratiquant chevronné ou randonneur, la pratique du VTT en altitude en été nécessite une préparation minutieuse, surtout en période de fortes chaleurs. La priorité est d’adapter progressivement son organisme à l’altitude, à la chaleur, et de prendre des mesures de protection efficaces (crèmes solaires adaptées au type de peau) contre les effets néfastes des rayons du soleil. Cette période d’acclimatation est encore plus importante quand on change radicalement de climat durant ses vacances. Les Normands ou les Nordistes n’appréhendent pas la chaleur de la même manière qu’un Provençal, par exemple. Si ce dernier a l’habitude de rouler sous des températures supérieures à 25°, il n’en va pas de même pour un vététiste vivant du nord de la Loire. Il faut s’accorder une période de trois à quatre jours, durant laquelle il convient d’être prudent, pour adapter de manière optimale l’organisme à la chaleur.

L’amélioration de la tolérance à la chaleur se fait par une meilleure régulation de la température corporelle liée à l’augmentation du flux sanguin et de la transpiration. Cette période d’adaptation est primordiale pour éviter tous les risque d’accidents liés à la pratique d’une activité sportive dans un milieu thermique inhabituel.

Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux profiter de vos sorties estivales sous la chaleur.

– Augmentez progressivement votre durée d’exposition au soleil et à la chaleur. Cette progressivité permet d’habituer les glandes sudoripares à produire de plus en plus de sueur, vecteur essentiel de la régulation thermique.

– Portez des vêtements amples et respirants pour que le mécanisme de thermorégulation fonctionne correctement. Si la sueur est bloquée, elle ruisselera sur le corps sans le refroidir.

– Décalez vos horaires d’entraînement ou de sorties en privilégiant les horaires matinaux ou la fin de journée, heures auxquelles les rayons du soleil tapent moins fort. Pour ceux qui envisagent de participer à une compétition dont le départ est donné en début d’après-midi, il convient d’habituer l’organisme à rouler aux heures les plus chaudes sans pour autant l’épuiser. Dans ce cas précis, on roulera principalement le matin en intégrant au programme d’entraînement une ou deux sorties par semaine en plein cagnard.

– Les premières sorties s’effectueront en endurance avant d’intégrer progressivement de l’intensité puis du seuil/pma. Soyez prudent ! A l’occasion d’un d’exercice intense, la température corporelle peut monter au-delà de 40°.

– Lorsque vous le pouvez, choisissez de préférence des parcours ombragés.

– Au niveau de l’hydratation, il est recommandé de boire, un peu mais très régulièrement, avant mais aussi tout au long de la sortie pour compenser les pertes hydriques. N’oubliez jamais que 2% de déshydratation, c’est une baisse de 20% des performances ! Evitez de boire en trop grosse quantité d’un seul coup. Cela crée des ballonnements.

– Pour compenser les pertes hydriques, probablement plus abondantes qu’à l’accoutumée, il est recommandé de boire rapidement après l’effort une boisson riche en minéraux telle que Vichy Saint-Yorre.

– Evitez de boire glacé et gazeux pendant l’effort car en période de grosse chaleur, l’estomac et les intestins sont particulièrement sensibles. Cela risque d’occasionner des douleurs gastriques.

– Dès l’apparition de mauvaises sensations (maux de tête, vertiges, nausées, grande soif, troubles visuels), il faut baisser l’intensité de l’effort, voire même l’arrêter en se trouvant un endroit à l’ombre.

– En cas de retour veineux « moyen », on peut conseiller la prise d’un phlébotonique la veille au soir et le matin de la sortie à VTT ou le port de chaussettes de contention. En effet, le retour veineux est moins performant quand il fait chaud.

– Si cela est possible, limitez au strict minimum la durée de l’échauffement. Inutile de se mettre en surchauffe avant le début de l’épreuve ! Ensuite, bien gérer le début de l’effort. Il est préférable de gérer un effort régulier plutôt que des intensités fractionnées.

– Au niveau vestimentaire, optez pour des tenues de couleurs claires qui repousseront la chaleur. Pour le casque, choisissez un modèle assurant une bonne ventilation de la tête et arrosez-vous régulièrement.

– Evitez les collations trop copieuses avant le départ, surtout si les températures sont vraiment très élevées.

 

Les conseils des pros

 

Stéphane TEMPIER : « Pour les grosses chaleurs, il faut bien s’hydrater, notamment en prenant une boisson diététique. Je prends un deuxième bidon avec de l’eau à l’entraînement pour avoir la bouche moins sèche. En compétition, on a l’habitude de s’arroser avec un bidon d’eau proposé en zone de ravitaillement. On met aussi une serviette fraîche et humide sur la nuque durant les 15 minutes précédant le départ. »

Julien ABSALON : « Lorsque l’on roule sous de grosses chaleurs, il faut avant tout chose bien s’hydrater, c’est la clé. Il faut boire de l’eau avant l’effort, s’hydrater avec une boisson isotonique pendant et prendre une boisson riche en sels minéraux après. »

Julie BRESSET : « La chaleur, ce n’est malheureusement pas mon point fort ! Pour la gérer au mieux, je m’efforce d’avoir une bonne hydratation avant, pendant et après la course. Quand c’est possible, à l’entraînement, j’évite de rouler aux heures les plus chaudes. »