Beaucoup se préoccupent de l’alimentation à avoir pendant une sortie, une compétition. Cela est déjà une démarche intéressante, mais pas suffisante : l’alimentation “pré-sport” est également fondamentale dans la bonne réussite de votre compétition ou randonnée.
Texte : Pierre-Louis Thévenin – Photos : DR
Pas toujours facile à appréhender et à mettre en œuvre, le dernier repas avant la grille de départ et très important, notamment pour ceux partant sur de longues distances. Avant d’entrer dans les détails, voici les objectifs de cette dernière ration énergétique :
-Augmenter / maintenir ses réserves énergétiques avant l’effort.
-Optimiser ses rations énergétiques pendant l’effort.
-Maximiser sa récupération après l’effort.
Outre ces aspects qualitatifs, il faut également prendre en compte le caractère pratique, à savoir que votre dernier repas devra également : être facile à préparer, être facile à digérer (pas ou peu de matières grasses et de fibres et de sucres lents), ne pas surcharger l’estomac, “réveiller” votre corps, et maintenir et/ou augmenter une dernière fois vos réserves énergétiques.
En pratique
L’idéal est de respecter un délai de deux à trois heures entre votre dernier repas et le départ de votre course. Toutefois, ce délai est très souvent difficile à respecter. De plus, il arrive que les courses se déroulent dans l’après-midi, alors comment faire ?
Il est possible de passer par des aliments traditionnels, mais la promiscuité du terrain (hôtel, repas tiré du sac, etc…) oblige parfois à utiliser des produits énergétiques.
Ces derniers présents sur le marché de la diététique sportive ont pour la plupart la possibilité de répondre à vos besoins, c’est-à-dire vous fournir l’énergie nécessaire pour prendre le départ tout en étant pratique à consommer. Toutefois tous n’ont pas les mêmes fonctions et remplissent parfois même de simples rôles marketing ! Alors lisez les étiquettes et sachez comprendre leur composition.
Il est inutile de trop se charger lors du denier car repas car vous risquez d’augmenter fortement votre temps de digestion et donc de partir avec l’estomac lourd et de consommer de l’énergie pour rien (augmentation de la fréquence cardiaque due à la digestion).
Il faut privilégier des sucres à assimilation rapide (pour réveiller le corps après la nuit de sommeil) et des glucides à assimilation progressive et lente (fructose et maltodextrine) afin de garder à niveau ou d’augmenter vos réserves de glycogène (foie et muscles). Il faut également penser à vous hydrater dès le réveil et incorporer une portion de protéine non grasse : à ce proposons conseillons les compléments alimentaires à base de Whey Protéine (protéine à digestion rapide) qui participent à la production énergétique pendant l’effort, coupent la faim et renforcent le système immunitaire et permettent de repousser les sensations de fatigue.
Ainsi une assiette de spaghettis ingérée une heure avant votre départ n’apparaît pas comme la meilleure des solutions, et pourtant c’est pour beaucoup de coureurs leur rituel immuable d’avant course !
Pour un départ en matinée : optimisez votre petit déjeuner
Ce qu’il faudra retrouver :
Un apport hydrique (thé, café, ou eau).
Un laitage (yaourt, lait, ou fromage blanc).
Une portion de fruits (fruits frais, compote, ou jus d’orange).
Un apport de féculent (pain, ou céréales complètes).
Un apport léger en sucres dit rapides (confiture, miel, ou chocolat poudre).
La ration d’attente : entre le dernier repas et votre départ
Il va s’écouler entre deux et trois heures entre votre petit déjeuner et votre départ. Durant cette période consacrée à la digestion, et aussi à votre échauffement, il faudra penser à continuer à hydrater votre corps et maximiser vos réserves de glycogène. Les boissons d’attente enrichie en maltodextrines – fructose sont appropriées à cette période. L’eau ingérée avant l’exercice favorisera la thermorégulation, diminuera la fréquence cardiaque pendant l’exercice, ajustera le niveau optimal du volume liquide corporel et aidera à retarder les effets néfastes de la déshydratation pendant l’exercice.
Principes à respecter
– Mieux vaut avoir anticipé la ration énergétique d’avant course notamment dans les trois jours avant l’épreuve que de tout concentrer sur un énorme repas la veille de la course ou pire encore quelques heures avant le départ !
– Testez les produits énergétiques à l’entraînement afin de valider ou non votre tolérance à ces derniers.
– Si le délai jusqu’à votre départ est court, mangez léger des aliments facilement digérables et privilégiez une charge en glucides liquides (boisson à base de fructose, boissons dites d’attente) et/ou encas type mini sandwich.
– Evitez les sucres rapides qui peuvent perturber votre glycémie au moment du start (hypoglycémie dite réactionnelle) et les lipides qui eux ralentissent fortement la digestion (fromage, beurre, viandes rouges, etc…).
– Mieux vaut manger régulièrement en roulant (notamment sur les épreuves longues) que de partir avec un estomac surchargé.
