Tout comme l’air, l’eau est indispensable à la vie humaine. Lors de la pratique d’activités physiques, les besoins en eau augmentent, impliquant une gestion personnelle de l’hydratation… à ne pas négliger !
Les 3 phases
Avant l’effort Avant l’effort, il faut veiller à avoir bien rechargé ses réserves hydriques afin de favoriser le stockage de ces dernières et de permettre à vos cellules de diminuer le risque de crampes à l’effort. Cette hydratation pré-effort permettra à vos muscles d’améliorer leurs réserves en glycogène, d’éliminer les déchets de vos derniers entraînements et de maximiser les réserves en minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.Conseils : buvez 1,5 litre d’eau en dehors de vos repas. Vous pouvez consommer durant les trois jours avant votre épreuve une boisson à base de sucres à index glycémique bas (fructose).
Pendant l’effort Il faut privilégier la régularité. Si vous avez soif, c’est qu’il est déjà trop tard ! Buvez régulièrement par petites gorgées : s’hydrater de cette manière permet d’éviter de surcharger l’estomac par une trop importante quantité d’eau. Vous pouvez consommer une boisson énergétique dédiée à la pratique du sport en la testant au préalable afin de valider si cette dernière vous convient (boisson idéale si la durée de l’effort dépasse 1h30).Conseils : buvez toutes les 10 à 15 minutes une petite gorgée de boisson. Par temps chaud, augmentez la fréquence et si vous utilisez une boisson énergétique, variez son dosage en fonction de la température.
Après l’effort Il est très important de bien boire après l’effort afin de permettre à votre organisme d’éliminer les déchets dus à votre effort plus rapidement, mais aussi pour permettre une meilleure récupération en assimilant plus facilement l’alimentation prise après votre effort.Conseils : dans les 45 minutes après la fin de votre effort, consommez une boisson à base de sucres à index glycémique rapide afin de restaurer rapidement votre niveau de glycémie et de débuter votre récupération. Ensuite vous pouvez consommer des eaux gazeuses, les bicarbonates contenues dans ces eaux permettant de diminuer plus facilement l’acidité sanguine.
Focus
Mécanisme de l’hydratation pendant votre effort Lors d’activités sportives, le sang quitte l’estomac pour irriguer les muscles. Le volume sanguin disponible pour la digestion est donc réduit et perturbe cette dernière. Une trop grande quantité de liquide et d’aliments ingérés vont entraîner une diminution du volume de sang nécessaire au bon fonctionnement musculaire et vont alors à terme diminuer les capacités de performance de l’athlète.Afin de ne pas accroître le travail de l’estomac et donc de générer une dépense énergétique inutile, il faut privilégier une boisson isotonique. Les boissons trop sucrées et de plus non chargées en sodium et autres minéraux entraînent un ralentissement de la vidange gastrique, et provoquent à terme une déshydratation avec maux d’estomac et crampes musculaires. De plus, elles sont souvent acides (PH < 7), favorisant l’apparition rapides de crampes.La présence bien dosée de glucides différents (rapides, progressifs et lents) ainsi que d’électrolytes, notamment le sodium (surtout pour les efforts supérieurs à trois heures) comble rapidement les besoins en liquide dans le corps et facilitent la vidange gastrique.
Boisson énergétique ou eau claire ?Scientifiquement, il est prouvé que l’eau seule n’est absorbée qu’à hauteur de 50% par l’organisme. Les boissons énergétiques présentes sur le marché permettent une réhydratation beaucoup plus efficace avec leur apport en glucides, minéraux et vitamines. Cependant elles ne sont pas toutes composées de la même manière et il faut savoir déjouer les pièges du marketing et choisir une boisson adaptée au sport et à son effort.Les critères essentiels d’une boisson optimale :- Composée d’une quantité de glucides entre 40 et 80 g par litre – Composée d’une quantité de sodium ente 400 à 800 mg par litre- PH neutre (7) pour une digestion aisée : pas d’acidité responsable de problèmes digestifs et de crampes. Pensez à vérifier notamment la présence ou non d’acide citrique.
