Home Entraînement Au cœur de votre entrainement

Au cœur de votre entrainement

37
0

Vous êtes nombreux à posséder un cardio-fréquencemètre et à l’utiliser lors de vos sorties VTT. De nombreux modèles existent sur le marché, tous indiquent la fameuse fréquence cardiaque, mais ils permettent également d’autres possibilités. Voyons comment optimiser l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre.

Pourquoi mesurer sa fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque (Fc) correspond au rythme de contractions du cœur. Elle est exprimée en nombre de battements par minute. Plus vos muscles doivent fournir de l’énergie, plus ils consomment de l’oxygène (O2) et plus le cœur doit travailler afin d’augmenter son débit pour assurer un apport suffisant en O2 et nutriments aux muscles et organes vitaux.

Ainsi connaître son rythme cardiaque permet d’évaluer indirectement l’intensité de l’effort que vous fournissez. Que vous soyez randonneurs, compétiteurs ou tout simplement soucieux de votre condition physique, utiliser un cardio-fréquencemètre durant vos sorties VTT s’avère judicieux. Toutefois, comme toute valeur, votre FC affichée sur votre cardio a besoin d’être rapportée à certaines valeurs de références.

Optimiser l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre

Connaître des valeurs cardiaques essentielles :

FcR : Fréquence Cardiaque de Repos. Comment la déterminer ? Le matin, couché, sans vous être levé au préalable, relaxez-vous et prenez la valeur la plus basse que votre cardio affichera sur 1’. FcM : Fréquence Cardiaque Maximale Comment la déterminer ? Il existe différentes manières. Le test d’effort : à pratiquer avec un professionnel de l’entraînement ou par un professionnel du corps médical.

Test de terrain : Après vous être bien échauffé pendant une vingtaine de minutes, sur une bosse à pente moyenne et progressive d’environ 10’ minutes : réalisez les 5 premières minutes en accélération progressive (augmentation braquet). La FV va monter progressivement. Ensuite plus ou moins 4’ en accélérant de plus en plus fort de manière à atteindre la vitesse maximale sans lever les fesses de la selle ! Vous devez sentir que vous êtes proche de la zone rouge, ensuite accélérez encore sur plus ou moins 1’ et donnez tout sur la fin (se lever de la selle) : relevez la FcM atteinte lors de la dernière phase de test.

Utiliser un référentiel d’intensités 

Afin de connaître à quelles intensités vous êtes et dégager des thématiques d’entraînement, il est nécessaire d’utiliser un répertoire d’intensités. Avoir la connaissance de son intensité d’effort, c’est la possibilité de réguler ce dernier mais aussi de mieux appréhender l’impact sur votre organisme. Pour ma part j’utilise les travaux de F. Grappe (entraîneur de la FDJ) qui a développé l’échelle d’ESIE (échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’exercice) qui tient compte à la fois des sensations du sportif et des valeurs théoriques de FC. Cette échelle est en rapport de votre FcM et les zones d’intensités y sont donc exprimées en pourcentage de FcM.

échelle  ESIE

Savoir retenir les informations importantes de vos sorties

Que ce soit de manière directe durant votre séance ou a postériori après cette dernière, votre cardio-fréquencemètre vous permet de connaître d’autres indications importantes qui vous permettront de mieux gérer et analyser vos sorties vous permettant ainsi de mieux comprendre l’impact de vos sorties sur votre organisme. Dénivelé, vitesse moyenne, FC moyenne et maximale, kilomètres, temps passés dans vos zones d’entraînement, cadence de pédalage, temps intermédiaires, etc… sont autant d’informations importantes à ne pas négliger dans l’utilisation de votre appareil.

Utiliser votre cardiofréquencemètre en dehors de votre séance !

Avant votre séance : ici intervient la notion de planification de l’entraînement. Que vais-je faire pendant ma séance (intensités, kilomètres, dénivelé, etc…) ? En fonction de vos thèmes d’entraînement, vous devez avoir à l’esprit les informations pertinentes qui doivent apparaître à l’écran durant votre séance. A noter que certains cardio donnent la possibilité via votre ordinateur de programmer votre séance, il n’y a plus qu’à monter sur son vélo et suivre les indications !

Exemple de séance de travail au seuil anaérobie : 4*6’ au seuil anaérobie entrecoupées de 5’ de récupération intermédiaire.

Pendant votre séance : ici intervient la notion de gestion de la séance d’entraînement. Que dois-je faire durant ma séance ? Soit vous avez déterminé des phases de travail durant votre sortie (par exemple 3X10’ à allure Z3 entrecoupée de 5’ en Z1), soit vous êtes attentif à votre cardio afin de ne pas dépasser vos limites (par exemple éviter de dépasser 90% de FcM) et gérer ainsi votre allure pour ne pas trop consommer d’énergie et terminer votre épreuve. Après votre séance : ici intervient la notion de bilan et d’analyse de séance d’entraînement. Qu’est-ce que j’ai fait durant ma séance ? Nombre de kilomètres, dénivelé positif, temps passés dans les zones d’intensités, temps total de la sortie… Autant de paramètres qu’il faut relier les uns aux autres afin d’analyser vos sorties.