Vous avez été obligé d’arrêter de rouler et de faire du sport suite à une blessure : ne mettez pas la charrue avant les bœufs et prenez le temps de reprendre en douceur.
Nous sommes tous impatients de reprendre une activité sportive après ce temps de privation qui nous a éloigné de notre passion du sport. D’une simple tendinite à une immobilisation complète, cette coupure sportive n’est pas à prendre à la légère.
Mais avant d’envisager la reprise d’activité, il faut savoir rester humble et respecter le temps de repos préconisé par l’ordre médical. N’oubliez pas également que si vous avez été éloigné du sport pendant un certain temps, c’est que votre corps a dit stop. Il faut aussi comprendre les raisons de votre blessure : une tendinite, c’est peut-être un excès d’entraînement, une mauvaise position sur le vélo, etc… Une chute, c’est peut-être un excès de confiance, une fatigue importante vous rendant moins vigilant ou tout simplement une technique de pilotage à améliorer. Le temps d’immobilisation n’est donc pas si négatif et vous permettra de vous reposer et de faire un point sur une pratique sportive qui n’est peut-être pas des mieux gérée.
Faire un bilan
En fonction de la gravité de la blessure, le temps d’arrêt sera plus ou moins long. De plus, le caractère de l’immobilisation aura lui aussi une incidence sur votre reprise sportive. Une reprise après un simple arrêt de quelques semaines pour cause de tendinite et un arrêt de la même durée mais avec un bras plâtré ne vont pas se gérer de la même manière. Sur ces deux exemples, votre intégrité physique n’aura pas été diminuée de la même manière. Une tendinite au genou ne vous permettra peut-être pas de rouler, mais vous pourrez peut-être aller nager ou marcher sportivement, tandis qu’un plâtre au bras va lui beaucoup plus vous limiter dans la possibilité d’activité physique durant la période d’arrêt et va demander également une restauration des capacités articulaires et musculo-tendineuses qui se fera par un travail dirigé de rééducation.Ainsi il convient comme dans toute reprise d’établir un bilan de condition physique qui peut dans le cas d’une immobilisation importante (due par exemple à une intervention chirurgicale) être conduit par le staff médical. Par exemple, après une opération des ligaments du genoux, on pourra mesurer la force du quadriceps de la jambe opérée et ainsi définir un programme de re-musculation et opter pour certaines disciplines sportives.
Mais avant de rentrer dans des tests de condition physique plus poussés permettant d’évaluer vos performances maximales (type test d’effort) qui demanderont quelques semaines de retour au sport, évaluez déjà des paramètres simples :
– FC de repos
– Capacité de récupération cardiaque (test Ruffier par exemple)
– Poids (avez-vous pris ou perdu du poids durant votre arrêt ?)
– Faites une première sortie de VTT ou vélo de route sur le bitume en terrain plat sur 30 à 45’, mesurez votre FC Moyenne, et comparez par rapport à votre FcM avant arrêt notez vos sensations.
Step by step
Tout comme la période de coupure sportive hivernale, la reprise post blessure devra être progressive et en collaboration avec le corps médical, en respectant leur prescription et conseils.
Le sport est parfois ingrat : autant il faut une longue période d’entraînement pour voir ses capacités physiques progresser, autant ces dernières baissent très rapidement en cas d’arrêt. C’est aussi ce que l’on nomme le désentraînement. On peut estimer qu’après trois semaines de coupure totale, ce sont 30% de vos capacités physiques totales qui s’envolent ! Ces effets du désentraînement sont donc importants, rendant la reprise difficile. Un bon mental est de mise, dans le sens où il va falloir gérer une forte contradiction entre une envie de rouler débordante et des sensations à l’effort très mitigées et une fatigue assez rapide. Bref, il va falloir être patient et donc y aller progressivement ! Progressivité et patience seront vos deux mots d’ordres pour réussir cette reprise, mais je conseillerais également d’être complet, c’est-à-dire de ne pas vous focaliser par exemple que sur un travail d’endurance et donc de programmer votre plan de reprise autour de trois aspects :
– L’aspect musculaire : particulièrement si vous avez été immobilisé complètement. Inévitablement une fonte musculaire a eu lieu, il va donc falloir vous re-muscler en vous focalisant sur les muscles touchés, mais aussi de manière globale afin de préparer vos articulations à une pratique sportive complète (gainage, renforcement musculaire généralisé).
– L’aspect cardio-vasculaire : plusieurs études ont montré qu’en l’espace de trois semaines de coupure, votre Vo2 max (consommation maximale d’oxygène) est diminuée de 20%. Par conséquent, il va falloir «ré-oxygéner» votre organisme et lui permettre de développer un système propice à la pratique sportive tant du point de vue cardiaque, mais aussi du point de vue d’une utilisation optimale des substrats énergétiques (glucides, lipides, protides, minéraux, etc…). Ainsi un travail en endurance fondamentale avec une augmentation progressive des intensités et des volumes de travail sera donc à envisager.
– L’aspect technique : le VTT est jusqu’à preuve du contraire une activité très technique. Les habiletés techniques se perdent très rapidement en cas d’arrêt, par conséquent il faudra intégrer à vos séances des ateliers de travail de pilotage.
Hygiène de vie
Durant cette phase de reprise, veillez à respecter une hygiène de vie correcte propice à la récupération et à la bonne conduite de vos séances. Votre alimentation devra être adaptée et prévoyez parfois plus d’alimentation durant vos premières sorties d’endurance car votre organisme sera généralement plus consommateur d’énergie qu’avant votre arrêt. Enfin écoutez l’avis de vos médecins, kiné ainsi que votre corps et laissez le temps au temps. Veillez à vous imposer des phases de récupération inter-séances correctes au début avec par exemple 48h de récupération entre deux séances d’endurance.
