Participer à une épreuve marathon nécessite de bonnes capacités d’endurance. Thibault Richard nous donne ses conseils pour bien se préparer afin de ne pas flancher en cours de route.
Pour optimiser ces entraînements, vous pouvez également jouer sur l’aspect alimentaire afin de créer un effet de surcompensation. Limitez ainsi les apports glucidiques (féculents, pain, desserts sucrés…) lors des deux journées précédents cette séance longue, puis refaites le plein dès le retour de l’entraînement. Privilégiez les sucres rapides (boisson énergétique, fruits secs, pain d’épices…) immédiatement après l’effort, puis favorisez la consommation de féculents lors du repas suivant. Cette stratégie alimentaire vous permettra d’augmenter vos stocks de glycogène et par conséquent de développer vos capacités aérobies. Au-delà de l’aspect d’endurance, la course de XC Marathon nécessite également des qualités de puissance importantes ainsi que la maîtrise d’une bonne technique de pilotage. Effectivement, les parcours proposent souvent un dénivelé important avec des passages raides et des descentes escarpées. Il s’avère donc indispensable d’intégrer dans sa préparation un travail à intensité élevée sous forme d’Intervals Training (IT).
Une séance en IT se construit de la manière suivante :
• 20′ d’échauffement progressif puis 3 séries de 5 x (1′ effort + 1′ récup) en montée ;
• Récupération entre les séries : 5′, puis 20′ retour au calme.
• Cadence de pédalage à l’effort = 75 à 80 tr/mn.
[quote]Attention à ne pas partir trop vite, les premières minutes d’effort devront être gérées afin de pouvoir maintenir une intensité constante de la première à la dernière répétition.[/quote]
Pour les utilisateurs de capteur de puissance, l’intensité sera de l’ordre de votre PMA lors de ce type d’exercice. Rapporté à la fréquence cardiaque, le délai entre l’effort accompli et le reflet réel de l’intensité affiché sur votre cardiofréquencemètre nécessitera d’attendre quelques répétitions pour atteindre 95 % de la FC Max en fin d’effort. L’évolution de ces entraînements en IT ira ensuite vers une augmentation du nombre de répétitions et des temps d’effort. D’autre part, un travail d’ordre technique sera intéressant à réaliser en fonction des spécificités du parcours. Souvent négligée, une bonne maîtrise technique vous fera gagner de nombreuses places sans avoir à fournir d’effort physique supplémentaire. Il est donc indispensable de se renseigner sur le parcours de l’épreuve ou même, dans l’idéal, d’aller le repérer sur place afin de s’entraîner au maximum sur des terrains similaires. Cela peut également être l’occasion d’affiner son choix de matériel grâce à différents tests grandeur nature. Pneus, braquets, suspensions… Autant mettre toutes les chances de son côté !
