Les apports énergétiques de l’effort

Quelle que soit sa durée, l’effort sportif est un grand consommateur d’énergie. Et les plats de féculents ingurgités dans les jours qui précèdent ne suffisent pas à fournir un apport régulier d’énergie. Vélo Tout Terrain vous donne donc quelques conseils pour optimiser vos performances dans la durée…

Pour éviter ce genre de désagrément, il convient donc de prêter une attention particulière à son alimentation précompétitive et durant l’effort. On veillera donc à avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Cependant, dans la semaine précédant la compétition certains éléments, peu compatibles avec les contraintes de l’effort sportif, seront à éviter. C’est le cas des viandes grasses, des légumes trop fort en goût et des matières grasses, sans oublier les acides et autres épices… Par ailleurs, que l’épreuve ait lieu le matin ou l’après-midi, le dernier repas avant la compétition devra être énergétique et très digeste pour éviter un effort digestif trop important pour l’organisme.
Ensuite, une fois sur le VTT, si l’épreuve ne dure pas plus de deux heures, on pourra se contenter d’apports hydriques. Il est alors recommandé de boire une à deux gorgées toutes les 10 minutes pour compenser les pertes hydriques du sportif (1 litre d’eau en moyenne sur une heure). Cela permettra donc de réhydrater l’organisme. Il est également possible de rajouter des poudres énergisantes dans l’eau. Ces préparations, riches en glucides de différentes provenances (dextroses, fructoses, sirop de glucose…) et en sels minéraux, délivreront leur énergie plus ou moins progressivement, en fonction de la durée de l’effort, pour permettre à l’organisme du sportif de maintenir un effort constant. La présence de minéraux permettra de compenser les pertes liées à la sudation tout en favorisant le bon fonctionnement du métabolisme.

Assimilation rapide des glucides

N’oublions pas que certains de ces minéraux comme le potassium par exemple joue un rôle essentiel dans la transmission du système nerveux et la contraction musculaire ! Pour les efforts plus longs, il sera primordial de préserver et renouveler au maximum les réserves de glycogènes. On utilisera alors des produits glucidiques à assimilation rapide pour produire de l’énergie immédiatement disponible, conserver une glycémie stable et nourrir le cerveau afin de rester concentré. Cela peut s’effectuer par le biais de gels énergétiques. Faciles à assimiler, ne nécessitant pas d’efforts de mastication, ils s’utilisent à intervalles réguliers tout au long de l’effort. Comprenant différents types de glucides, ils peuvent fournir une énergie immédiate aux muscles ou distiller leurs bienfaits dans le temps. Ces gels doivent être pris toute les 45 minutes environ. Si l’épreuve dure plus de trois heures et demie, il est important de varier les arômes de ces gels pour éviter le risque de saturation qui vous pousserait à espacer leur prise. Et pour ceux qui ne supportent plus le sucré, il existe aujourd’hui des saveurs salées et neutre. Enfin, lorsque l’épreuve doit durer plus de 4 heures, le sportif peut ressentir le besoin de mastiquer. Il peut alors recourir aux barres énergétiques qui, tout en apportant les glucides nécessaires à la poursuite de l’effort, combleront un besoin naturel. Attention toutefois à ne pas tester, pour la première fois en course, tous ces produits énergisants. Durant la compétition, il est important de savoir que l’on supportera bien les gels, boisson et autres barres. L’entraînement doit vous permettre d’effectuer des «tests».