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Le surentraînement

Fatigué, Vidé, Carbonisé ?

Si la performance a été votre principal objectif cette saison, vous êtes peut-être concerné par un état de fatigue général. Sachez la reconnaître pour préserver au mieux votre capital santé. Gagner une Mégavalanche, une manche de coupe de France XC ou tout simplement se lancer un défi en finissant la rando du coin ou la Transvésubienne nécessite un certain niveau d’entraînement. Et qui dit entraînement, dit fatigue, mais elle apparaît à différents degrés, de la fatigue passagère et à la fatigue manifeste.

Principe de l’entraînement

Tout entraînement crée un déséquilibre du corps afin d’augmenter son potentiel initial (c’est ce qu’on appelle la surcompensation). Ce déséquilibre entraîne inévitablement de la fatigue à différents niveaux (psychique, locale, général). Si cette dernière s’avère mal gérée, le symptôme de surentraînement apparaît chez le sportif, quel que soit son niveau de pratique. Plus précisément, il apparaît lorsque la charge de travail imposée à l’organisme est trop lourde. Le corps se fatigue et vous constatez une diminution des performances. Vous entrez alors dans un cercle vicieux : vous concluez que vos entraînements ne sont pas suffisants et augmentez les sorties. Et la fatigue persiste même après les périodes de récupération…

Différents degrés de surentraînement

Fatigue passagère ne veut pas dire surentraînement ! On distingue différents niveaux de fatigue chez le sportif, qui apparaissent chronologiquement comme suit :

– La fatigue locale : les courbatures de plus en plus fréquentes, les tendinites récurrentes.

– La fatigue modérée : le système cardio-vasculaire est perturbé. On constate une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une baisse de la fréquence cardiaque maximale, et enfin lors d’un effort, une fréquence ventilatoire élevée pour une intensité de travail faible.

– La fatigue manifeste : on assiste là à une perturbation physiologique. L’utilisation des substrats énergétiques (lipides, glucides et protéines) sont utilisés de façon critique, ce qui signifie que le corps tape plus vite dans ses réserves en sucre, d’où un risque d’hypoglycémie fréquent. Un effort simple est bien plus difficile à gérer qu’en temps normal. La fatigue manifeste induit aussi une fonte musculaire (utilisation des protéines pour fabriquer du glucose = protéolyse) et perte de poids (due à cette fonte), d’où une baisse de rendement musculaire. Les infections ORL deviennent plus fréquentes, tout comme les rhumes. On connaît des troubles de l’appétit et du sommeil.

Le surentraînement est un phénomène qui se développe à long terme. C’est une accumulation mal gérée de ces différentes fatigues. Les niveaux de surentraînement s’enchaînent et se cumulent. Ce n’est qu’en présence de ces nombreux facteurs que l’on peut attribuer une baisse de performance au surentraînement. Ce dernier est alors appelé surentraînement manifeste.

La détection du surentraînement n’est donc pas aisée, et s’il est repéré trop tardivement, il peut nuire fortement à votre santé. Certains athlètes mettent parfois plus de dix-huit mois avant de retrouver leur potentiel initial.

Les symptômes

Il faut savoir que le corps humain n’est pas conçu pour faire du sport, eh oui !! Le milieu médical à tendance à affirmer qu’au-delà de 10H hebdomadaire de pratique, le sport devient dangereux pour la santé s’il n’est pas suivi de manière précise. De nombreux symptômes permettent d’identifier différents niveaux de fatigue, en voici quelques un :

– Baisse des performances

– Sujet facilement fatigable

– Dépression

– Perte de motivation générale

– Troubles du sommeil (soit vous dormez tout le temps, soit vous ne trouvez plus le sommeil)

– Troubles de l’appétit

– Perte ou prise de poids

– Récupération cardiaque mauvaise

– Hypoglycémie à l’effort

– Du mal à « monter dans les tours », on n’atteint pas sa FC Max

– FC au repos élevée

– Augmentation des infections ORL

 Blessures faciles…

Il faudra prendre en considération l’environnement de l’athlète (voyages, stress, pression du team, de la famille, etc), son hygiène de vie qui sont des facteurs qui peuvent très vite faire basculer l’athlète d’un état de fatigue « normal » à un état de surentraînement. D’autre part certaines maladies infectieuses telle que la mononucléose accélère le processus de surentraînement – le suivi médical apparaît donc comme indispensable pour la santé du sportif.

Le traitement

Le meilleur remède, c’est le repos absolu. Plus longue a été la période de surentraînement, plus longue sera la période de repos. Par exemple, si le surentraînement n’a lieu que sur une courte période (3 à 4 semaines), une interruption totale d’entraînement de 4 à 5 jours peut être suffisante. Après cette période de repos, les séances d’entraînement devront se résumer à une alternance entre jour d’exercice et jour de repos. La reprise d’activité sera progressive avec une écoute précise de son corps (sensations). L’augmentation du nombre d’heures (volume) ne sera possible qu’après une période récupération par alternance d’au moins 3 à 4 semaines. Les facteurs qui ont mené au surentraînement doivent être corrigés. Vous pouvez aussi faire un bilan médical et biologique (analyse de sang) auprès de votre médecin traitant. Adoptez, si ce n’est pas déjà fait, une hygiène de vie irréprochable (alimentation saine et variée, heures de sommeil suffisantes, régulières et de qualité…). Enfin vous pouvez prendre des compléments alimentaires (vitamine C, magnésium, calcium, potassium, sélénium, cure d’Isoxan…) et des boissons de récupération après votre sortie VTT.

Les conseils du coach

Il faut bien se connaître. Selon moi seul l’athlète, même si il est suivi par un coach, est maître de son engagement dans sa préparation. Planifiez votre entraînement en l’organisant par rapport à des objectifs afin de déterminer des phases (cycles) intensives, extensives et récupératrices. Tenez un carnet d’entraînement (et si possible faites des comparaisons avec les saisons antérieures). Prenez votre poids à intervalle régulier toutes les semaines ou tous les 15 jours. Prenez votre fréquence cardiaque de repos à intervalles réguliers. Si elle augmente, ce n’est pas bon signe. Alternez les charges d’entraînement et les récupérations. Soyez progressif dans l’entraînement. Veillez à votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, stress, etc.) Travaillez avec un cardiofréquencemètre afin de mettre en relation vos sensations et les réactions cardiovasculaire réelles. Est-ce que toute l’amplitude de la FC est utilisée ? C’est-à-dire est-ce que vous « montez dans les tours » ? Evaluez votre progression, votre indice de récupération cardiaque, votre charge d’entraînement à l’aide d’un carnet d’entraînement. Ajoutez une colonne sensations de l’effort dans carnet d’entraînement Etablissez un bon foncier avant d’attaquer les intensités. Faites le test de Ruffier–Dickinson pour évaluer votre récupération cardiaque notamment après de grosses séances. Afin d’être le plus précis sur la détection du surentraînement, le mieux est de mêler un questionnaire psychologique (sensations personnelles, perception de la charge de travail), à une analyse physiologique (débriefing séance d’entraînement avec logiciel cardio-fréquencemètre) et biologique (potassium, fer, magnesium, calcium, etc).