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Le circuit d’entraînement

L’objectif de l’entraînement est d’amener à une certaine progression. Pour cela, il est important de mesurer régulièrement vos progrès, et dans cette optique de mesure, un parcours habituel peut s’avérer très utile. Alors, dans le cadre d’un entraînement, comment optimiser ce circuit habituel ?

Par la connaissance relativement avancée de votre parcours favori, vous possédez des repères sensitifs très fins et très intéressants dans la conduite de votre entraînement. Par exemple, votre parcours comporte une côte très raide et très courte que vous ne passez que lorsque vous êtes en grande forme, ou encore vous connaissez le timing du parcours et a fortiori une diminution de ce dernier induit inévitablement une meilleure performance.

Votre parcours habituel, ou une partie de ce dernier, peut donc servir de test. Bien entendu les sensations perçues sont déjà très importantes dans la mesure de votre progression, mais ces dernières doivent être couplées aux mesures reportées de vos appareils : compteur, GPS, cardio-fréquencemètre, etc…

Dans le cadre de cette utilisation sous forme de test, il faut toutefois veiller à respecter un principe fondamental : un test doit être reproductible afin d’être comparable dans le temps.

Pour cela votre parcours doit pouvoir se faire dans les mêmes conditions et comporter les mêmes caractéristiques. Il faut donc éviter les terrains trop exposés aux changements, par exemple un terrain terreux qui n’a pas du tout le même rendement en conditions humides ou encore un terrain exposé au vent qui pourrait fausser vos performances.

Que doit comporter votre parcours ?

Cela dépend de ce que vous voulez mettre en avant, et une nouvelle fois en fonction de votre discipline cela sera différent. Alors pour être plus généraliste, voyons comment déceler des valeurs physiques fondamentales au travers d’un test de terrain.

Votre performance globale sera reliée au chrono réalisé sur ce parcours, mais pas seulement. En effet, vous pouvez également terminer votre parcours avec des sensations de fatigue plus ou moins prononcées, ce qui induit un certain niveau d’endurance et de résistance. Si vous jetez un coup d’œil également sur votre cardio, la valeur moyenne de votre fréquence cardiaque (FcM) peut être un indicateur supplémentaire : vous réalisez les même chrono qu’en début de préparation, mais votre FcM a baissé de dix pulsations, cela traduit une meilleure gestion énergétique, vous êtes donc plus économique sur votre parcours et pouvez donc chercher à augmenter l’intensité de ce dernier et/ou augmenter sa distance.

L’aspect résistance peut être lui mesuré sur une partie du parcours. Cette partie sera vallonnée et peut comporter une côte à pente modérée sur une durée de 3 à 10 minutes. Ici on cherchera à réaliser un contre-la-montre sur cette partie de parcours, c’est-à-dire que vous donnerez le maximum pendant 20’. Ces 20’ correspondent au test du seuil anaérobie lactique : il sera votre indicateur de résistance. Plus ce seuil sera élevé, plus vous pourrez rouler à haute intensité sans passer dans la zone rouge. Bien entendu vous veillerez à enregistrer ce chrono via vos différents appareils, ici la FcM relevée correspondra à votre FcM seuil anaérobie, ce qui permettra de reporter cette dernière lors de séance d’entraînement spécifique.

Pour mesurer vos capacités de performances maximales, c’est-à-dire les valeurs de Puissance Maximale Aérobie (PMA), il faut que votre parcours comporte une côte à pente moyenne 4-6% maxi d’une durée de 3 à 5’. Plus le chrono réalisé sur cette section sera optimal, plus vous pourrez déduire que votre PMA aura progressé. Bien entendu vous reportez ce timing aux indications de votre cardio et vos sensations. Par exemple, une contre-performance sur ce test avec un chrono en augmentation et une incapacité à aller chercher les valeurs hautes de votre fréquence cardiaque, peuvent traduire une fatigue avancée.

Enfin vos capacités de force et d’explosivité pourront se mesurer très facilement par le biais d’une côte. Pour la force, choisissez une côte à pente relativement importante et notez le braquet que vous êtes capable d’utiliser. Plus vous serez capable d’emmener un braquet important, plus votre niveau de force aura augmenté.

Concernant l’explosivité, c’est-à-dire la capacité à accélérer le plus rapidement possible, il faudra choisir une côte très raide avec un départ à faible vitesse (une cuvette se prête très bien à ce type de test). Plus vous grimperez vite et facilement, plus votre explosivité aura progressé.

Votre parcours habituel peut donc vous aider à mieux cibler votre entraînement en mesurant la progression de ce dernier, ce qui vous permettra d’adapter vos futures séances.

Toutefois, il ne faut pas abuser de ce parcours, nous sommes dans une activité technique, et plus serez capable d’adapter votre pilotage à de nouveaux terrains, plus vous serez performant. D’autre part toute progression s’obtient par une stimulation supérieure à vos capacités, rouler toujours à la même allure et en plus sur le même circuit aura pour effet une stagnation de vos performances. Parfois simplement inverser le sens de votre parcours peut s’avérer utile ou tout simplement le mixer avec un autre circuit en variant vos allures.

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