La récupération est une phase essentielle de l’entraînement. Elle permet à l’organisme de se remettre des efforts fournis précédemment. Sans phase de récupération, il s’épuise et la contre-performance devient inévitable. Les pros vous livrent leurs conseils.
« Savoir s’entraîner, c’est savoir récupérer »
Concernant la récupération physique, elle doit s’entamer aussitôt la ligne d’arrivée franchie. Il convient d’éliminer au plus vite l’acide lactique qui s’est accumulé dans les muscles durant l’effort. Pour Jérôme Clémentz, la récupération d’après-course passe par “20 minutes de pédalage à un rythme assez faible, avant d’entamer une séance d’étirements de 20 minutes également”. Dans les épreuves de type Enduro Series, il faut également penser à récupérer entre chaque spéciale. Rémy Absalon essaie “de manger un peu entre chaque spéciale. Au début de la journée, je n’ai pas très faim mais je me force. C’est essentiel pour tenir toute la journée et pour éviter les risques d’hypoglycémie.” Rémy privilégie les aliments sucrés et light comme les compotes Pom’pote, les galettes de riz ou les barres de céréales. “J’avale aussi le tiers d’une banane entre chaque spéciale pour éviter les crampes mais pas plus car la digestion est lente et il ne faut pas que cela me pèse sur l’estomac.” La qualité de l’hydratation joue évidemment un rôle primordial quand on veut optimiser la phase de récupération. De façon assez étonnante, les boissons dites “de l’effort” n’ont pas vraiment la cote auprès des pilotes. Jean-Paul Stéfan, champion du monde Master, et Rémi Absalon leur préfèrent l’eau plate dans laquelle ce dernier ajoute du fructose (assimilation plus lente que le saccharose ou le glucose). “Et puis le rapport qualité/prix est imbattable”, précise Rémi. De son côté, Jérôme Clémentz plébiscite Red Bull depuis un an. “Je l’utilise en tant que boisson énergétique avant et pendant la course, dilué dans ma poche à eau.”
Ne pas négliger l’apport du mental
Concernant l’alimentation d’après-course, les stratégies divergent. Jean-Paul Stéfan préfère manger, rapidement après la fin de la course et fréquemment, des petites quantités d’aliments variés (fromage, pain, carottes, tomate, noix, chocolat…) “plutôt que de (se) goinfrer le soir”. “Par ailleurs, le fait de ne pas opter pour une prise d’aliments en trop grandes quantités tard le soir favorise l’endormissement”. Mais tous les pilotes ne sont pas aussi sages… Rémy Absalon ne recule pas devant un bon repas dans un fast-food après un dur week-end de course. «Cela n’est pas très recommandé mais pour le moral, c’est tout bon !” Dans le même esprit, Jérôme Clémentz s’octroie volontiers une petite bière le soir de la course pour accompagner son plat de pâtes. “C’est bon pour la récupération mentale…” Et quand le moral va, tout va ! Pour ne pas atteindre un stade de saturation psychologique au cours de l’année, il est très important, comme le signale Rémy, de s’aménager des week-ends sans compétition. Cela permet d’arriver avec un mental de guerrier le jour J. Enfin, pour faciliter la récupération physique et mettre un terme aux courbatures qui ne manquent pas de se manifester après une journée de compétition marquée, Rémy s’asperge les jambes, en fin de douche, avec de l’eau très froide. “Cela active la circulation sanguine.” Le lendemain de la course, qu’ils soient crosseurs ou enduriste, les pros programment tous une séance d’une heure trente de faible intensité (60 à 70% de la fréquence cardiaque max) afin de transformer les lactates générés pendant l’effort en énergie pour le muscle.
