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Home trainer : comment bien s’en servir en 8 points

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La période est, hélas, propice à se servir d’un home trainer, pour ceux qui ont la chance d’en avoir un ou d’en dénicher un sur le web ! Nous avons trouvé 8 bonnes raisons de vous en servir et surtout, de bien vous en servir afin de garder la forme pour la reprise.

Cette première partie est consacrée à ces différents points afin que vous puissiez vous concocter des séances chez vous, bien à l’abri.

Un second volet sera consacré aux différents modèles de home trainer, avec nos conseils pour le choix et l’utilisation de cet appareil en ces temps de confinement chez vous.

1 – Pour s’échauffer avant d’aller rouler

En hiver, il est important de faire monter la température du corps et de réchauffer les muscles pour préparer l’organisme à l’activité physique et ainsi maximiser le rendement des muscles dès le début de la sortie. Par ailleurs, le cœur aura moins d’effort à fournir pour alimenter les muscles, les vaisseaux sanguins étant bien ouverts. A l’inverse, si vous partez rouler sans échauffement préalable, le froid provoquera la vasoconstriction des vaisseaux sanguins et le cœur sera sur-sollicité pour parvenir à les alimenter correctement. La séance d’échauffement sur home trainer prendra 25 à 30 minutes. Il débutera à faible intensité pendant 20 minutes, avant d’élever l’allure dans les dix dernières minutes pour atteindre l’intensité à venir. En faisant monter votre température corporelle via le home trainer en hiver, vous ne serez pas saisi par le froid en sortant et vous limiterez les risques de blessure.

2 – Pour se muscler

Ici, il ne s’agit pas tant de gagner de la masse musculaire pour obtenir les cuisses d’un Quentin Lafargue, mais bien d’apprendre à mobiliser ses fibres musculaires pour gagner en efficacité. Donc, le renforcement musculaire sur home trainer vise avant tout à mobiliser le plus possible de fibres musculaires. On travaillera donc sur un gros braquet en adoptant une fréquence de pédalage assez lente. Cette lenteur dans le mouvement va permettre de ne contracter que les muscles qui doivent travailler. Le travail en danseuse permet quant à lui le renforcement de la ceinture abdominale.


3 – Pour repousser ses seuils

En fin de saison hivernale et après avoir travaillé la vélocité et l’endurance, le home trainer est également très pratique pour repousser ses seuils aérobie et anaérobie (afin de repousser le moment auquel l’acide lactique est produit en trop grande quantité produisant un épuisement accéléré de l’organisme). L’amélioration des capacité aérobie peut débuter dès le mois de janvier avec des séances en travail intermittent (alternance de fractions à intensité soutenue avec des fractions d’effort plus modéré) qui permettent de redonner un peu d’intérêt aux séances de home trainer. Le travail pour améliorer ses capacités anaérobie débutera quant à lui au début du printemps. Il convient de travailler à un rythme élevé, entre 85 et 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, on récupère de manière active sur une durée égale à l’exercice. Reprodusez l’opération à trois reprises.


4 – Pour s’entretenir

Que l’on soit en période de repos, en phase de guérison à la suite à une chute ou contraint à l’inactivité à cause d’une météo maussade, le home trainer est l’outil idéal pour entretenir sa forme. L’idéal, c’est de l’associer avec d’autres activités physiques à dominante aérobie pour profiter pleinement de ses bienfaits en hiver.


5 – Pour maigrir/s’entretenir

L’hiver est souvent propice à la prise de poids. D’autant plus qu’à cette époque, la météo n’est pas propice aux sorties sportives pour éliminer les excès alimentaires. D’où l’intérêt de se mettre au home trainer durant cette période. Et pour brûler les graisses et perdre du poids efficacement, quoi de mieux que des séances de fractionné, c’est-à-dire en alternant les sprints et les périodes de récupération. Une séance de 20 minutes de fractionné permet de perdre plus de poids qu’une séance de 40 minute en intensité moyenne alors que la dépense calorique est sensiblement la même (résultat d’une étude menée par une équipe de chercheurs de l’Université de New South Wales en Australie en 2007). Cet exercice peut alors être répété deux fois dans la journée sans être trop fastidieux. Cette répétition favorisera la consommation de graisse comme l’a montré une étude japonaise de 2007.


6 – Pour améliorer sa puissance

En hiver et au printemps, l’utilisation d’un home trainer constitue une bonne solution, les jours de mauvais temps, pour travailler sa puissance, tant brute ou en termes de VO2 max. Les sessions se composent alors d’efforts courts mais très intenses où le but sera de repousser vos capacités maximales afin d’augmenter la « cylindrée » de votre moteur. Comptez 3 à 4 semaines pour obtenir de bons résultats.

7 – Pour se tester

Le moins que l’on puisse dire, c’est qu’une séance de home trainer peut vite devenir fastidieuse. En effet, quoi de plus ennuyeux qu’une séance d’une heure en endurance en faisant du surplace, en milieu fermé, sans la fraîcheur du vent pour faire baisser la température corporelle ! Autant dire que s’astreindre à des séances régulières de home trainer en hiver constitue une manière de tester sa véritable motivation, sa volonté indéfectible de progresser pour atteindre le podium. Pour rendre la séance d’entraînement moins fastidieuse, il est possible d’écouter votre play list préférée, de regarder un film ou, via une tablette, de recourir à la motivation d’un coach virtuel qui vous guidera dans le déroulement de votre séance.

8 – Pour récupérer après une blessure

Le home trainer est le partenaire idéal pour la reprise après une blessure. Cela permet de faire tourner les jambes en vélocité en se concentrant sur le mouvement sans avoir à se préoccuper de la configuration du terrain. Lors des premières séances, il faut privilégier des séances courtes (de 10 à 15 minutes au début pour arriver progressivement à une durée de 45 minutes) et fréquentes (4 ou 5 séances/semaine). Après avoir retrouvé du rythme, il sera possible de penser au volume. Les séances seront alors moins nombreuses mais plus longues, jusqu’à une heure. Ainsi, la reprise sur le terrain sera plus facile.