C’est moi qui les fais !
Sportif assidu, vous consommez un nombre incalculable de barres énergétiques à l’année. Mais cela revient vite cher et les goûts ne vous conviennent pas toujours. Alors, pourquoi ne pas vous faire vos barres, adaptées à vos goûts et vos besoins. C’est facile, et plutôt bon marché !
Le petit monde de la diététique du sport ne lésine pas sur l’offre en barres énergétiques. Il y en a pour tous les besoins (coup de fouet, endurance…) et pour tous les goûts (molles, croustillantes, aux fruits, aux céréales…). Mais il suffit de lire attentivement la liste des ingrédients de ces produits pour se rendre compte que ces dernières usent et abusent des colorants et stabilisants plus ou moins naturels, tels que le Sorbitol et la glycérine, deux puissants laxatifs lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité sans oublier les conservateurs tels que le sorbate de potassium, un additif alimentaire synthétisé chimiquement. Il faut dire que les barres énergétiques vendues dans le commerce se targuent bien souvent d’avoir une durée de conservation d’un an minimum ! Mais c’est au détriment du “naturel” ! Par ailleurs, à l’usage, l’achat de packs dans le commerce peut devenir rapidement onéreux. Comptez en moyenne entre 1,20 et 2,20 € pour des barres de 25 à 40 g. Bien sûr, lorsqu’on les achète en gros, cela revient moins cher, mais c’est aussi plus monotone en goût, les packs multi-goûts n’étant pas très nombreux dans les rayons de la diététique sportive. Une fatalité ? Certainement pas ! Pour réaliser des économies et avoir des barres énergétiques qui vous plaisent vraiment, il est tout à fait possible de les confectionner soi-même. C’est facile et vraiment pas très long. Il existe de nombreuses recettes sur Internet. Les produits utiles à leur fabrication se trouvent en supermarché ou dans les magasins bio. Par ailleurs, une fois que l’on est familiarisé avec les différents composants et que l’on appréhende parfaitement leurs différentes propriétés et atouts, il est tout à fait envisageable d’élaborer ses propres recettes. Et si vous ne les mangez pas toutes, il est possible de les conserver une bonne semaine au réfrigérateur ou de les congeler. D’autres se rangeront tout simplement dans une boîte en fer, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Pour vous prouver nos dires, nous avons préparé trois types de barres énergisantes : la première préconisée pour les coups de fouet immédiats, la seconde pour l’apport d’énergie pendant des efforts d’endurance moyenne (entre 2 et 4 heures) et une troisième, salée, pour palier à l’écœurement du sucré rencontré par certains sportifs sur des efforts dépassants les 4 heures.
Voici les recettes, en photo avec coût de revient et bilan énergétique.
Barre Coup de boost
Pour les sorties d’une durée inférieure à 2 heures
Utilisation : apporte l’énergie nécessaire très rapidement grâce à sa forte charge glucidique rapide.
Texture : légèrement collante, croustillante en bouche, elle nécessite un bon mâchage.
Saveur : sucrée, elle laisse à chaque ingrédient le plaisir de ressortir en bouche.
Coût de revient : 0,56 €/barre.
Temps de préparation : 1h15
Cuisson : 45 minutes
Ingrédients
1/2 verre 125 ml dattes hachées
1/2 verre de raisins secs
1/2 verre d’abricots hachés
1/2 verre de graines de sésame
1 verre de graines de lin
1 verre d’amandes en poudre
1 cuil. à thé de zeste de citron
1 graine de guarana
1/2 verre de germe de blé
1/2 verre de sucre intégral
1/4 de verre de sirop d’agave
1 – Faire tremper les graines de lin pendant 1h.
2 – Faire tremper 30 minutes à 1h les raisins secs.
3 – Puis mélanger tous les ingrédients dans un robot ménager et mixer.
4 – Étendre une couche épaisse (2 cm) en rectangle sur une feuille de papier sulfurisé.
5 – Cuire au four, thermostat 5,5 soit 155°C, durant 45 minutes.
6 – Laisser refroidir et découper en barres (12 barres de + ou – 40 g).
Barre énergisante longue distance
Pour les sorties de 2 à 4 heures
Utilisation : le mélange entre les produits à indice glycémique bas et élevé assure un apport d’énergie régulier. A consommer dès le début de l’effort.
Conservation : une semaine ou plusieurs mois au congélateur.
Texture : bonne tenue grâce à l’amidon de la pomme de terre, légèrement croustillante grâce aux graines de sésame.
Saveur : très légèrement sucré.
Coût de revient : 0,65 €/barre.
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients
100 g de poudre d’amande (riche en vitamines B et E, en magnésium ; bonne source de protéines et de fibres et riche en lipides insaturés)
40 g de graines de sésame (contient du fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore et vitamine B6)
40 g de pomme de terre cuite (contient de l’amidon, glucide complexe)
40 g de sirop d’agave (source de fructose à indice glycémique bas)
20 g de sucre de canne (apporte de l’énergie plus rapidement)
1 – Dans un saladier, mélanger l’ensemble des ingrédients en pétrissant à la main.
2 – Lorsque l’ensemble est bien homogène, former une belle boule. Cette dernière pèse environ 240 g.
3 – Etaler la pâte obtenue sur du papier sulfurisé en une galette de 2 à 2,5 cm d’épaisseur.
4 – La laisser une heure au réfrigérateur.
5 – La couper en 6 morceaux de 40 g chacun environ.
Barre salée
Effort en endurance de plus de 4 heures
Utilisation : assure les apports en glucides, lipides et protéines tout au long de l’effort.
Conservation : une semaine au réfrigérateur ou plusieurs mois au congélateur.
Texture : tendre et facile à mâcher.
Saveur : très légèrement salé mais sans accroître la soif.
Coût de revient : 0,50 €/barre.
Ingrédients
200 g de poudre d’amande
60 g de sirop d’agave
40 g de noix de cajou
40 g de cacahuètes
65 g de pomme de terre cuite
65 g de sésame
1 – Mettre tous les ingrédients dans un mixer et mélanger à vitesse lente, pour obtenir une pâte homogène.
2 – Si la pâte est trop compacte, rajouter une ou deux cuillères à soupe d’eau.
3 – Une fois le pâton réalisé, l’étaler sur une feuille de papier sulfurisé, épaisseur 2,5 cm environ.
4 – Découper ensuite 12 barres de 35 à 40 g environ.
