Participer à une épreuve VTT de 24 heures, cela ne s’improvise pas. Qu’on le fasse en solo ou en équipe, un entraînement spécifique est indispensable pour réaliser une belle performance. Il faut aussi gérer les relais, les temps de repos et les ravitaillements. « Vélo tout Terrain » vous dit comment bien aborder une telle épreuve.
Le travail en intensité est primordial
Contrairement à des épreuves classiques de VTT d’une durée de deux à trois heures, une course de 24 heures nécessite de pouvoir enchaîner des relais relativement courts (1 heure) mais intenses. Pour gagner, il ne faut pas lambiner ! Inutile, donc, l’été, de vous lancer dans des épreuves marathon qui mettront votre endurance à l’épreuve mais épuiseront votre organisme sans pour autant améliorer vos aptitudes aux efforts intenses. Pour réussir une épreuve de 24 heures, il convient de mettre en place un entraînement spécifique basé sur des sorties courtes mais intenses. Il est nécessaire, pour cela, d’avoir travaillé le foncier en début de saison. Votre préparation spécifique débutera donc mi-juillet (pour les 24 heures de Cergy) ou fin juillet pour l’Oxygène Cup. Le travail réalisé aura pour but de vous permettre de gérer un effort haché et intense. L’effort est fragmenté car dans le cadre d’une équipe à quatre, on ne roule évidemment qu’une heure toutes les quatre heures (soit une heure d’effort pour trois heures de repos).
Une fois sur le vélo, pas question d’en garder sous la pédale. Durant toute la durée du relais, il faut rouler à une intensité proche du seuil anaérobie. Aussi, dès que vous entrez dans votre phase de préparation spécifique, il est recommandé de rouler deux fois par jour en observant un repos maximum de 4 heures entre les deux sorties. Au début de votre préparation, effectuez ce type d’exercice deux fois par semaine, avec des sorties d’une heure qui passeront progressivement à deux heures. A une semaine du jour J, répétez ce type de sortie (deux heures le matin, deux heures l’après-midi) à trois reprises (lundi, mercredi et jeudi) afin d’habituer l’organisme à reproduire des efforts rapprochés.
Profiter des relais pour bien récupérer
En ce qui concerne la vigueur de l’effort, un entraînement à des intensités élevées (environ 85% de la fréquence cardiaque maximale), entre les seuils aérobie et anaérobie, est indispensable. Au début, les sorties en intensité dureront entre 40 et 50 minutes. Leur durée augmentera progressivement pour atteindre, dans la semaine précédente l’épreuve, 1h30. Ces séances seront-elles même divisées en trois parties avec, au démarrage, trois fois 10 à 15 minutes d’effort intense pour passer progressivement à 3×30′. Prévoir une ou deux séances spécifiques par semaine durant cinq à sept semaines pour arriver, sur la course, parfaitement préparé au type d’effort qui vous attend. Néanmoins, il ne suffit pas d’être bien préparé pour réaliser une performance. Encore faut-il savoir gérer les heures de repos. Cela commence par la récupération dès la descente du vélo. Dix à quinze minutes de vélo ou de home trainer à un rythme tranquille vous permettront d’éliminer l’acide lactique accumulé dans les fibres musculaires.
Avant de remonter sur le vélo, ce même laps de temps doit servir à échauffer les muscles pour être au top dès le départ. Une séance d’électrostimulation (programme capillarisation) vous aidera à récupérer plus rapidement. N’oubliez pas de boire régulièrement entre les relais et de vous alimenter pour maintenir les réserves de glycogène à un niveau optimal. Pendant les périodes de repos, refaites le plein d’énergie en prenant un vrai repas consistant, avec des glucides. En trois heures, vous avez le temps de l’assimiler. Si votre pause dure moins de trois heures, privilégiez les bananes et les barres de céréales, assimilables plus rapidement. Après avoir le plein d’énergie, essayez de dormir un peu. Ce n’est pas toujours facile, du fait de l’effort fourni précédemment, mais c’est indispensable.
