Lors d’un entraînement ou d’une compétition VTT, votre organisme va subir un stress. Il va donc engendrer des déséquilibres et perturber le fonctionnement de votre corps.
L’alimentation, un allié de poids dans votre récupération
Vous vous intéressez souvent à l’alimentation à tenir avant et pendant votre effort. Pourtant, une fois la ligne d’arrivée passée ou la séance d’entraînement terminée, beaucoup ne prêtent plus attention à leur alimentation. C’est malheureusement une grosse erreur puisque c’est un des points clés pour restructurer les réserves énergétiques et aider l’organisme à mieux récupérer.Mes conseilsDans l’heure qui suit l’arrêt de l’effort, veillez à consommer des sucres rapides liquides (avec par exemple un jus de fruit) et/ou solides (barres énergétiques, fruits secs) et de bien vous réhydrater. A ce propos vous pouvez utiliser des eaux bicarbonatées qui avec leur concentration en minéraux et bicarbonates faciliteront la réhydratation et l’élimination des déchets musculaires.Pour votre repas suivant votre effort, équilibrez-le de manière à restructurer les réserves hydriques, minérales, protéiques et glucidiques. Pour cela il faut inclure des protéines (des œufs et des laitages par exemple), des légumes verts, crudités et fruits (pour leurs vitamines et minéraux), des féculents comme les pommes de terre pour leur qualité glucidique. N’oubliez pas de vous hydrater correctement au quotidien pour faciliter l’élimination des déchets musculaires et optimiser vos réserves énergétiques en glucides. Eviter également les aliments acidifiants (sodas, alcool notamment) durant les vingt-quatre heures après une compétition, ces derniers retardant l’élimination des lactates sanguins.
Le sommeil : votre partenaire récup’ !
Le sommeil est essentiel dans votre plan de récupération. Il doit être suffisant en qualité tant en quantité. Petit ou gros dormeur, vous devez avoir une quantité suffisante, surtout il faut que ce dernier soit régulier afin d’être bénéfique. Pendant la nuit de nombreux processus de récupération sont mis en place par votre organisme c’est notamment le cas de la récupération musculaire avec l’action nocturne de l’hormone de croissance.Une petite sieste ? Oui ! Si vous en avez la possibilité, dix minutes de sieste en début d’après-midi vous permettront de recharger les batteries et préparer au mieux votre séance d’entraînement de la soirée. Pour ceux qui travaillent en 3X8, je la recommande vivement, ainsi que pour ceux qui s’entraînent en bi-quotidien.
Les moyens complémentaires de récupération
Les étirements :
Bien pratiqués, ils vont permettre à vos fibres musculaires et à vos tendons de retrouver leurs placements et longueurs initiales. Ils vont faciliter une évacuation plus rapide des déchets musculaires et prévenir des tendinites et autres inflammations. Procédez par groupes musculaires en maintenant les positions d’étirements entre 20 secondes et une minute. Ensuite, travaillez sur des étirements posturaux afin de rééquilibrer votre schéma corporel global.
La récupération active
Le repos complet est parfois nécessaire, mais peut ralentir votre récupération et à terme diminuer votre potentiel physique.
Des petites séances à intensités faibles (inférieures à 80% de la FCM) d’une durée maximale d’une heure (si possible avec une activité autre que le vélo) permettront de drainer efficacement les déchets musculaires.La contention et les massages Les fameux bas ou chaussettes de contention permettent d’exercer une pression sur les veines superficielles. La pression sanguine dans ces dernières étant augmentée, cela permet au sang veineux d’éliminer plus facilement les déchets de l’activité musculaire qu’il contient. L’action des massages en est de même en plus de l’effet analgésique (anti-douleurs) et de bien-être procuré.
L’électrostimulation
Elle permettra également une élimination des déchets sanguins plus rapide en augmentant la vascularisation. Outre cette action drainante, elle stimulera également les terminaisons nerveuses et saura apporter une sensation de bien-être de par son effet analgésique.
La cryothérapie
Il s’agit d’une action cutanée par le froid. Tout comme l’électrostimulation ou la contention, on va agir sur la vascularisation. On alternera une phase de chaleur avec une phase de froid afin de faire varier le débit de circulation sanguine et augmenter le phénomène de pompes pour le retour veineux. Lors de la phase de chaleur, on observera une vasodilatation des vaisseaux sanguins (augmentation du volume des vaisseaux) tandis que lors de la phase de froid on observe une vasoconstriction (baisse du volume des vaisseaux sanguins) : cette variation entraînera un débit sanguin accéléré.
[quote]Mon conseil : Terminez votre douche par un jet d’eau froide sur les jambes ! Effet garanti et récupération assurée ![/quote]
