Ce début d’automne marque l’entrée de la période de fin de saison cycliste. Il reste encore pourtant de belles épreuves au calendrier, avec bien sûr le Roc d’Azur en point de clôture. Alors comment faire pour optimiser son physique sur ces dernières semaines ?
L’entraînement croisé
Il s’agit de pratiquer en complément d’autres activités d’endurance et/ou d’enchaîner la pratique du vélo à ces autres activités d’endurance. Cette méthode est fortement utilisée par les triathlètes car elle permet de travailler leurs enchaînements à travers leurs différentes disciplines.Avoir recours à ce type de méthode présente plusieurs avantages :• Augmenter la charge d’entraînement : en cumulant deux activités différentes vous pouvez accroître votre charge d’entraînement sans forcément passer par un accroissement du volume horaire global. Si par exemple vous cumulez course à pied et vélo, il est admis qu’une heure d’effort en running à 70% de la FcM équivaut à deux heures de vélo à 60% de la FcM.• Rompre la monotonie : en variant les pratiques sportives, en pratiquant autrement, et avec d’autres activités que le vélo.• Gérer efficacement la fatigue : le fait de pouvoir pratiquer d’autres activités va permettre de dégager plus de temps de récupération (du fait de l’augmentation de la charge d’entraînement dans un temps de pratique plus réduit). De plus, cela vous permet de placer une séance d’entraînement peut-être plus facilement (par exemple une séance de running le temps de la pause déjeuner demande moins d’organisation et de temps qu’une séance vélo).
Exemples
– Travail de résistance en enchaînement : 1h30 de trail sur parcours très vallonnés (intensité 70 à 95%FcM) + 1h VTT sur parcours facile (intensité 70 à 80% FcM).
– Travail de force : d’abord un travail en salle de musculation pour la force spécifique. Ensuite un travail de récupération et d’explosivité sur vélo l’après-midi ou le lendemain en plaçant dans une sortie d’endurance facile 6 sprints explosifs de 15 secondes.
L’entraînement mixé Il s’agit d’optimiser le temps d’entraînement en plaçant dans la même séance plusieurs thèmes de travail.Ce type de séance est donc forcement à dominante qualitative : ce sont des séances de rappels qui vous permettront de stimuler efficacement votre organisme. Toutefois il faut bien veiller à prendre quelques précautions, à savoir : cibler les qualités à travailler (exigences de l’objectif) ; la “compatibilité” des thèmes de travail et délais de récupération.Retenez que de manière générale, le travail d’intensité doit précéder le travail d’endurance. Privilégiez en début de séance le travail le plus intensif afin d’en assurer sa qualité d’exécution.
Ou encore
– Travail de rythme : durant votre séance vous placerez dans cette ordre les exercices suivants, les temps de récupération entre ces derniers seront en fonction de vos sensations.- Exercice 1 : 5 mn en alternant 30 sec allure rapide / 30 sec allure cool- Exercice 2 : 20 mn à allure soutenue- Exercice 3 : 10 mn en alternant 1 mn à allure soutenue à rapide / 1 mn cool
– Travail de résistance : durant votre séance vous placerez dans cet ordre les exercices suivants, les temps de récupération entre ces derniers seront en fonction de vos sensations.
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[tab title=”Exercice 1″]4X1 mn au maximum de vos possibilités en côte suivi de 1’30 de récupération passive (redescente sans pédaler)- Exercice 2 : 30 mn de montée régulière en emmenant un maximum de braquet (endurance de force).[/tab]
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