Baisse de l’activité physique, tendance à partager de bons repas entre amis et avec votre famille : l’hiver est pour beaucoup de sportifs synonyme de prise de poids. Pas évident de résister à une raclette, un apéritif dinatoire ou à de bons chocolats belges ! Alors voici comment inclure dans vos séances d’entraînement des exercices favorisant l’élimination des graisses.
Intensités et consommation énergétique
Le glycogène est le carburant musculaire : il sert à sans cesse renouveler les stocks d’ATP (adénosine triphosphate, une substance chimique qui participe à la transformation du glycogène en glucose) nécessaires à la contraction musculaire. Sans lui, l’activité physique est très limitée voire impossible comme en cas d’hypoglycémie. Vous l’avez sans doute vécu, un effort intense est difficilement soutenable sur une longue période, pas seulement du fait de la tolérance de chacun à la douleur de l’exercice, mais simplement car les réserves en glycogène musculaire sont faibles. Ces réserves sont régénérées par différents mécanismes complexes qui utilisent d’autres substrats à savoir des minéraux, des lipides et aussi dans certains cas des protides.Ainsi les graisses participent à la fourniture d’énergie, ceci oriente donc notre objectif. Mais comment favoriser leur utilisation lors de la pratique sportive ?
En fonction de l’intensité de l’effort et la durée de ce dernier, la fourniture d’énergie va varier, c’est ce que l’on définit par métabolismes énergétiques.
On a souvent tendance à conseiller de faire des efforts à intensités faibles à modérées pour perdre de la graisse : au regard de ce tableau cela paraît évident. Toutefois les lipides servant à refaire les stocks de glycogène, il est intéressant d’intégrer des exercices à hautes intensités pour stimuler la consommation de lipides, mais aussi de profiter des entraînements indoor pour bousculer vos habitudes.
L’entraînement à jeun
Ce type d’entraînement est exclusivement réservé à des intensités inférieures à 80% de la FCM. Pratiquer une activité sportive à jeun est une pratique à bien cadrer. En effet l’objectif est de stimuler la production de glycogène par une utilisation accrue des lipides du fait d’un taux de glycémie relatif (dernier repas remontant à plus ou moins 10H). Ainsi je conseillerais de ne pas dépasser une intensité supérieure à 80% de la FCM sous peine d’hypoglycémie.
La longueur de l’entraînement sera également modérée : 45 minutes, c’est l’idéal. Ne négligez pas l’hydratation à base d’eau claire dès votre réveil et tout au long de votre séance. Attention également à prendre le temps de mettre en route votre corps après une longue période de sommeil. A noter qu’une bonne marche active peut largement suffire comme activité matinale dans ce cadre de séance.
L’entraînement HIT (haute intensité)
L’hiver rime avec foncier. Faire du foncier c’est rouler à basses intensités en avalant de kilomètres. Ce type de séance est à la longue peu motivante, de plus les conditions météo ne favorisent pas le fait de rouler longtemps. Alors pourquoi pas ne pas en profiter pour faire une séance plus courte et plus motivante ? Ici un travail d’intensités par intermittence sera privilégié. Vous alternerez des phases d’effort intenses relativement courtes de 15’’ à 3’ maxi entrecoupés de phases de récupération plus ou moins égales. L’objectif ici est d’augmenter la consommation énergétique lors de la séance, cette dernière aura pour effet d’augmenter votre consommation énergétique après votre effort et donc directement votre métabolisme de repos. En effet il va falloir éliminer les déchets métaboliques générés par les intensités répétées et reconstituer les réserves énergétiques. Pour ce type de séance vous pourrez bien entendu travailler sur des séquences classiques type 30’’/30’’ ou aussi vous tirer la bourre avec les collègues sous forme de fartlek (accélérations et récupérations aux sensations).
L’entraînement fonctionnel
Pourquoi ne pas profiter de ce mauvais temps pour utiliser efficacement votre abonnement à la salle de sport ? Pas motivé pour faire une séance de musculation sur appareil classique ? Pas de panique, avec une bonne séance fonctionnelle vous allez perdre de la masse adipeuse et dynamiser l’ensemble de votre corps. Je conseille fortement de vous faire aider par un coach diplômé dans ce genre d’entraînement afin d’éviter de vous blesser et de vous épuiser trop rapidement. Le principe est de composer à la fois avec des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardia, c’est-à-dire des exercices favorisant un travail cardio-vasculaire. Il existe différentes méthodes, mais vous pouvez laisser libre cours à votre imagination. Par exemple à la maison vous pouvez alterner home trainer et exercices de renforcement musculaire.
Exemple :
– 20’ de home trainer : 15’ échauffement (inf. à 75% FCM) / 3’ en 15’’ (rapide)/15’’(cool) / 2’ cool
– Renforcement musculaire* : 5 séries de : 30 abdos Crunch / 20 pompes / 30’’ de jumping jack / 30’’ de gainage horizontal en appuis sur les coudes et pointes de pieds / 30 flexions complètes
– 15’ de home trainer : 5’ endurance (inf. à 75% FCM) / 5’ en 15’’ (rapide)/15’’(cool) / 2’ cool / 1’ en montée progressive d’intensité jusqu’à 90% / 2’ cool
– Renforcement musculaire* : 5 séries de : 30 abdos crunch / 20 pompes / 30’’ de jumping jack / 30’’ de gainage horizontal en appuis sur les coudes et pointes de pieds / 30 flexions complètes
– 10’ de home trainer (inf à 75% FCM)
* Enchaînez les 5 exercices puis prenez 45’’ de repos.
Foncier – Endurance de base
Il est de rigueur en période hivernale, c’est lui qui va favoriser l’utilisation des lipides. Il va habituer également votre organisme à privilégier l’utilisation des lipides pour fournir de l’énergie pour la suite de votre saison. Vous roulerez à des intensités inférieures à 85% de la FCM.
Beaucoup ont tendance à négliger l’alimentation pendant ces séances sous prétexte qu’ils veulent s’affûter et/ou que type de séance n’est pas intense. C’est une erreur qui conduit parfois à l’hypoglycémie notamment lors de sorties longues (plus de 3h) et très souvent à une très forte faim après la séance. Là vous rentrez et dévalisez votre frigo. Le stockage d’énergie post-effort est trop important et vous aurez tendance à grossir et donc perdre tout le bénéfice de votre séance. Adoptez une boisson isotonique qui permettra une hydratation optimale, mais aussi une certaine stabilité dans votre glycémie et mangez régulièrement, mais bannissez les aliments types gels qui eux sont hyper chargés en sucres et sont donc à réserver à la compétition ou aux entraînement très intensifs.
Enfin ce n’est pas parce que vous avez mis en place ce type de séance qu’il faut (trop) abuser des bonnes choses, car la règle de base reste celle du réservoir, dans d’autres mots si vous mettez plus d’essence dans votre moteur que ce que vous en consommez vous prendrez inévitablement du poids.
