Avec toutes les histoires qui touchent actuellement le monde de l’agro-alimentaire (viande de bœuf remplacée par du cheval, farine animale pour nourrir les poissons…), de plus en plus de consommateurs envisagent sérieusement de modifier leurs habitudes alimentaires en devenant, pourquoi pas, végétariens…
Diversifier les protéines
De fait, les céréales et les légumes ainsi que le lait de soja, le tofu, la levure alimentaire, le germe de blé, les graines de citrouille et de courge sont des sources de protéines végétales complètes. Par ailleurs, en consommant des œufs et des produits laitiers (sauf pour les végétaliens qui refusent tout aliment de provenance animale), le végétarien diversifie l’origine de ses protéines et comble ses besoins en acides aminés essentiels, que les seuls céréales, légumes secs et autres noix ne peuvent combler. Notons également que la consommation de produits laitiers et d’œufs entretient correctement le taux de fer dans l’organisme. De son côté, l’apport en acides gras essentiels repose sur les huiles d’origine végétale, qui compensent l’absence de produits de la pêche. De même, en variant les céréales et les féculents qu’il consomme, le sportif végétarien multiplie les apports en vitamines et sels minéraux qu’ils contiennent. Les apports en vitamines C et antioxydants proviennent de l’importante consommation de légumes et de fruits. Les produits céréaliers et légumes secs contribuent aux apports en vitamine B et en magnésium, alors que les œufs, le beurre, le fromage, ainsi que certains végétaux (carottes, épinards, abricots, mangues, melons) apportent la vitamine A. Les huiles végétales et les germes de céréales contribuent aux apports en vitamine E. De son côté, la consommation de produits laitiers, à raison de trois à quatre rations quotidiennes, permet de couvrir les besoins en calcium. Notons que les œufs et les produits laitiers sont également riches en sélénium. Le respect de ces associations alimentaires autorise la pratique sportive du végétarien, sans risque accru de carence nutritionnelle.
L’info en plus :
Un végétarien ayant une alimentation diversifiée a de quoi satisfaire ses apports journaliers en vitamines, minéraux et énergie. Voici un récapitulatif des apports principaux de chaque groupe d’aliments :- Calories : céréales, fruits, légumes. - Protéines : légumineuses, céréales complètes (les céréales raffinées on sont moins riches). - Calcium : légumes vert foncé (brocolis), agrumes, certaines eaux minérales. - Fer : algues, légumineuses, céréales complètes, épinards, fruits secs. A consommer avec un produit riche en vitamine C. - Manganèse : légumineuses, légumes verts, fruits secs oléagineux, myrtilles, levure de bière, germes de blé. - Magnésium : fruits secs oléagineux, cacao, céréales complètes, légumes, certaines eaux minérales. - Phosphore : légumes secs, céréales complètes. - Sélénium : germes de blé, levure de bière, légumineuses, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol. – Oméga 3 : graines de lin, huile de colza, noix et huile de noix, huile de germe de blé.
