Et s’ils étaient contre-productifs ?
Cela fait des années que l’on nous recommande de bien nous échauffer avant une activité physique et de nous étirer à la fin pour faciliter et améliorer notre récupération musculaire et prévenir des blessures musculaires… Etirez-vous qu’ils disaient et vous n’aurez pas de crampes ! Pourtant, depuis quelque temps des études scientifiques des plus sérieuses ont tendance à remettre en cause cette sacro-sainte séance d’étirements qui, il faut bien l’avouer, est souvent détestée par les sportifs. Leurs arguments ? Ils sont on ne peut plus simples ! Dans certains cas, les étirements peuvent avoir des effets plus néfastes que bénéfiques la performance et la prévention des blessures…
Habitués depuis les années 80 à intégrer des séances d’étirements à leurs séances d’entraînement, les sportifs ont de quoi être surpris par ce volte-face des scientifiques. Pourtant, leurs explications méritent d’être entendues. Les étirements ayant pour objectif d’améliorer la mobilité articulaire et la flexibilité musculaire, demeurent très intéressants et efficaces dans certains sport comme la danse ou le gymnastique. En revanche, la généralisation des étirements passifs n’est pas justifiée dans les sports mettant en jeu la force et la vitesse. Des études récentes ont montré que les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures. Une expérience menée sur des marathoniens laisse même penser qu’ils seraient générateurs de blessures. Ainsi, sur six cents personnes testées, il a été relevé 35% de blessures en plus chez les sportifs qui se sont étirés avant le départ. En effet, l’étirement des muscle a un effet antalgique et recule le seuil de douleur qu’il peut endurer, masquant du même coup d’éventuelles microlésions au niveau de la fibre musculaire, engendrées par l’effort ou tout simplement par la tension maximale imposée lors des étirements. Du coup, plus le temps passe et plus le risque de blessure est élevé.
En ce qui concerne l’amélioration de la performance, les étirements peuvent là aussi avoir un effet négatif puisque le muscle étiré perd de sa force. Par ailleurs, l’allongement de la fibre musculaire, qui se présente normalement en torsade, après une séance d’étirement, contribue à la diminution de ses capacités d’absorption et donc de son efficacité. Les étirements tendraient donc à ramollir les muscles ! On comprend alors que les exercices d’étirement sont à éviter avant une séance sportive nécessitant force ou vitesse. Ainsi, des études ont démontré dernièrement que l’on sautait en moyenne 4% moins haut après une séance d’étirement (expérience menée par Henning et Podzielny en 1994).
En ce qui concerne les bienfaits du stretching au niveau de la récupération, là aussi, il y a contestation. En effet, pour améliorer la récupération et limiter l’apparition de crampes, il faudrait que les étirements favorisent la circulation sanguine afin d’éliminer au plus vite les déchets accumulés durant l’effort. Mais dans les faits, c’est tout le contraire qui se passe : les étirements ont tendance à compresser les vaisseaux sanguins et donc à entraver la bonne circulation sanguine, pourtant indispensable à la bonne récupération musculaire. De plus, pour certains scientifiques, exécutés juste après une activité sportive intense, les exercices de stretching accroissent la tension musculaire, ce qui risque de provoquer des microtraumatismes à l’intérieur du muscle… Pour bien récupérer, d’autres techniques telles que le bain alterné chaud/froid, l’électrostimulation ou encore les massages, semblent plus appropriées.
Toutes ces données incitent à réfléchir sur les bienfaits des étirements avant et après un exercice physique. Certains diront que les étirements n’ont comme seule finalité que d’améliorer la souplesse, ce qui n’est pas négligeable, loin de là. Mais pour avoir un véritable effet relaxant chez le sportif, ils doivent être réalisés six heures après l’effort. De fait, aujourd’hui, les avis sont encore très contradictoires. Si les étirements effectués avant l’effort sont de plus en plus souvent jugés comme inutile par le corps médical dès lors qu’il s’agit d’activité en force et vitesse, ils sont encore largement recommandés pour la récupération. Alors, si vous appréciez ce moment d’après course et que, depuis des années vous estimez qu’ils vous ont fait du bien alors, continuez !
L’avis de l’expert
Répondant à la question d’un téléspectateur concernant l’intérêt des étirements après une activité sportive, lors de l’émission Allô docteur diffusée sur France 5, le Dr Jean-Christophe Miniot, médecin du sport répondait : « Si on recherche un étirement avant effort, qui ferait partie de l’échauffement, il faut réaliser un étirement balistique, c’est-à-dire à chaud après une petite séance d’échauffement de dix minutes. Dans ce cas les étirements apportent détente musculaire et élasticité. Si on cherche à gagner en souplesse, à gagner en amplitude articulaire, il semble plus intéressant de réaliser des étirements à froid car, à ce moment-là, on va plus tirer sur les structures tendineuses. Des structures tendineuses qui relient le muscle à l’os. Concernant l’étirement après l’effort, il n’y a pas d’accord. Certains pensent que l’on va augmenter les lésions musculaires liées au sport en faisant de l’étirement, que l’on va bloquer la microcirculation et que l’on va empêcher le muscle de récupérer. D’autres pensent en revanche qu’il faut s’étirer après l’effort. Mais il n’y a pas de consensus. »
