Vous vous êtes laisser aller durant l’hiver sur les plaisirs gastronomiques ? Force est de constater vous avez pris quelques kilos durant cette période où l’activité vélo a fortement été réduite. Pas de panique, un petit programme vous permettra de retrouver votre poids de forme et de bonnes sensations lors de vos sorties.
Le poids est un des ennemis du cycliste : plus vous avez une masse importante à déplacer, plus l’énergie à dépenser sera importante et plus la pente augmente, plus cette formule devient exponentielle. Il convient donc de maîtriser un poids total en déplacement correct afin d’avoir une certaine performance (notion de vitesse), mais aussi d’améliorer votre rendement et donc aussi d’être plus “économique” et donc inévitablement plus endurant. Afin d’établir un programme de perte de poids, il faut prendre en considération quelques paramètres essentiels. A savoir, considérer votre organisme comme une “machine” qui consomme de l’énergie. Cette énergie provient de votre alimentation et va contribuer à fournir le carburant nécessaire à votre vie de tous les jours (travailler, se déplacer, dormir, digérer, etc…), ce que l’on appelle le métabolisme de base et aussi le carburant nécessaire à vos activités sportives que l’on appelle le métabolisme à l’effort. La dépense énergétique quotidienne est donc la somme du métabolisme de base et du métabolisme à l’effort. Si vous avez pris du poids, c’est que vos apports nutritionnels quotidiens ont dépassé votre consommation énergétique, en l’occurrence cette prise de poids a été favorisée par une baisse du métabolisme à l’effort (baisse de la pratique sportive pendant l’hiver). Il faut donc orienter votre programme d’affûtage selon deux voies : baisser vos apports énergétiques et augmenter vos dépenses énergétiques.
Comment baisser intelligemment vos apports énergétiques ?
Préférez la régulation alimentaire au régime. Pour ma part, je n’emploie jamais le terme régime, qui a une connotation négative et renvoie directement à la notion de privation, de restriction. Vous êtes sportif, et avez donc des besoins spécifiques, une privation nutritive exagérée entraînera à terme des carences et sera nuisible à votre performance. Plutôt que de mettre un cadenas à l’entrée de votre cuisine, il vaut mieux apprendre à s’alimenter. Il peut être intéressant de se faire encadrer par un nutritionniste qui saura vous guider, et surtout vous conseiller de manière individualisée en fonction de vos besoins propres. Avant de consulter un spécialiste, je conseille dans un premier temps de noter sur une semaine tout ce que vous consommez (alimentation et hydratation) : cela permettra de vous rendre compte des “dérapages”, car on essaie toujours de se donner bonne conscience en mangeant une salade le lundi après avoir fait un repas pantagruélique le dimanche midi… A partir de ce profil, fixez-vous des objectifs en prenant à partie les aliments dits à risque (confiseries, boissons sucrées, alcoolisées, pâtisseries, plats en sauce, aliments fris, etc…).
Exemple : deux desserts gourmands dans la semaine au lieu de huit, deux bières dans la semaine au lieu d’une tous les soirs, etc… Une fois pas mois au Mac Do au lieu de tous les dimanches…
Bien entendu avec l’aide d’un professionnel de santé vous irez plus loin dans la démarche avec une régulation plus fine et plus qualitative, mais l’objectif de notre dossier est de vous permettre d’avoir le déclic et d’aborder votre programme alimentaire sur de bonnes bases pour que ce dernier soit entrepris sur le long terme. Ce petit bilan personnel subordonné à la fixation d’objectifs simples vous permettra déjà de réduire vos apports énergétiques et d’ouvrir une première voie vers la perte de poids.
Comment augmenter intelligemment votre dépense énergétique ?
Préférez la fréquence et l’intensité à la stricte endurance. Parallèlement à une baisse des apports énergétiques, il va falloir se motiver pour “bouger”. Pas facile de pratiquer une activité physique, surtout pour ceux qui ne sont habitués qu’au vélo, mais pourtant il va falloir s’astreindre à une pratique plus régulière. Vous ne disposez pas de deux heures par jour pour faire du vélo, mais vous pouvez certainement vous imposer 30 à 45’ d’activité physique quotidienne. Vous allez me dire, mais 30’ d’exercice, ce n’est pas avec ça que je vais m’affûter ! Et bien si ! Pendant la période hivernale, vous avez maintenu une sortie dominicale de vélo de 2H maximum. Si en plus de cette sortie vous ajoutez 4 à 5 séances de 30’, cela permettra de doubler votre total hebdomadaire. C’est déjà un premier pas dans l’augmentation de la consommation énergétique. On répète sans cesse qu’il faut travailler à allure modérée et surtout longtemps pour favoriser la perte de poids. Ceci est vrai, mais vous astreint à trop de contraintes dans une vie professionnelle et familiale où faire régulièrement de longues séances d’entraînement est peu possible. En dehors de la consommation énergétique en rapport direct à votre effort, il apparaît une autre consommation énergétique, celle que l’on ne voit pas : celle générée après votre séance. En effet, le corps va reconstituer les réserves énergétiques consommées pendant l’effort, évacuer les différents déchets métaboliques (par exemple l’acide lactique), régénérer les cellules musculaires, etc… Durant cette phase votre organisme va travailler et donc consommer de l’énergie pour rétablir l’équilibre corporel. C’est une double consommation qui s’opère à chaque exercice physique, d’où l’intérêt de pratiquer régulièrement, mais avec des durées courtes. Il existe donc un lien entre métabolisme de base et métabolisme à l’effort.
Pour ceux qui ont déjà une assiduité sportive régulière, il est possible et même conseillé d’intégrer des exercices intenses dans vos séances courtes afin d’accroître votre consommation énergétique durant l’effort mais aussi d’accroître également votre consommation post exercice (ici votre organisme aura plus d’effort à faire pour rétablir l’équilibre de base voir de permettre au corps d’être plus performant pour répondre à de nouvelles sollicitations encore plus élevées : cas de la surcompensation).
Par exemple, vous faites 30’ de jogging le temps de votre pause déjeuner. Les 3 premières semaines vous courrez à un rythme faible à modéré puis les 3 semaines suivantes vous intégrez des phases alternant allure rapide/allure lente avec par exemple 5×2’ où vous alternerez 10’’ à allure rapide et 20’’ à allure cool.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, au lieu de faire 5 séries de 20 pompes, vous pouvez programmer 10 séries de 10 pompes à vitesse maximale entrecoupées de 20’’ de récupération. Ce type de travail aura également pour effet de vous rendre plus dynamique et donc plus en forme lors de vos sorties VTT !
