Ennuyant, rébarbatif, démotivant… tout autant d’arguments en défaveur du home trainer. Ce compagnon de l’entraînement, trop souvent considéré comme une machine à torture mentale et physique, est en fait un des meilleurs moyens pour entretenir votre forme l’hiver, mais aussi améliorer vos capacités.
Vous vous dites qu’avec ces températures glaciales, le home trainer est un bon moyen de vous permettre d’entretenir votre entraînement cycliste. Alors vous entamez les premières séances, motivé avec le constat plutôt rassurant de bien transpirer et le sentiment d’avoir accompli un effort physique. Pourtant, pour beaucoup d’entre vous, après ces premières séances pleines d’entrain, votre motivation baisse, rongée par le côté monotone et peu ludique du home trainer. Alors comment faire pour rester motivé mais aussi profiter des bienfaits de ces séances indoor ?
Objectifs et accessoires du home trainer
Il est admis que faire du home trainer n’est pas la manière la plus sympa et la plus ludique de faire du vélo, mais c’est souvent par manque de méthodes et d’objectifs que beaucoup rangent trop vite leur home trainer au fond du placard. Afin d’optimiser vos séances, il est important de fixer un objectif à ces dernières : développer la résistance, la vélocité, etc…
Ensuite, pour rendre les séances plus passionnantes et surtout plus qualitatives, il convient de s’équiper de petits outils de mesure comme :
Un cardio-fréquencemètre : c’est vraiment l’outil de base à posséder lors d’une séance de home trainer. Il permettra d’évaluer votre niveau d’intensité et donc de suivre un plan d’exercices relatifs à des intensités mesurées en rapport à votre fréquence cardiaque.
Un capteur de cadence : il permettra de mesurer votre cadence de pédalage et sera utile notamment lors de séances à objectifs de vélocité ou de force.
Un capteur de puissance : le must de l’entraînement car il vous permettra de connaître en direct la puissance que vous développez. Beaucoup plus précis que la fréquence cardiaque, il permettra de développer un entraînement très fin et optimal par rapport à votre forme du jour. Seul bémol : il demande un investissement financier beaucoup plus important qu’un simple cardio-fréquencemètre.
Avertissement : il est inutile de faire des séances supérieures à une heure, vous vous lasserez rapidement. En moins d’une heure, grâce à une séance bien identifiée et bien construite, vous aurez très largement bien travaillé. Pensez également à porter une tenue légère et effectuer votre séance dans une pièce bien ventilée avec une température fraîche à tempérée et à bien vous hydrater tout au long de votre séance.
Séance Force :
[twocolumns] Objectif : développer la force pure (capacité à emmener du braquet). [/twocolumns][twocolumns class=”omega”] Outils : capteur de cadence et cardio-fréquencemètre (optionnel). [/twocolumns]
F = pédalage en force entre 50 et 70 rpm (montez la résistance du home trainer et/ou votre braquet)
N= pédalage normal souple (+/-90 rpm)
[quote]3’ F assis + 1’N assis > 2’ F avec 20 rpm assis/20 rpm debout + 1’N assis > 1’ F assis gros braquet 50-60 RPM + 1’ N assis
2 à 3 séries par séance avec 5’ de récupération intermédiaire avec pédalage souple aux alentours de 100 rpm.[/quote]
Séance Vélocité :
[threecolumns] Objectif : développer la vélocité (capacité à tourner les jambes rapidement). [/threecolumns][threecolumns] Outils : capteur de cadence et cardio-fréquencemètre. [/threecolumns][threecolumns class=”omega”] La fréquence cardiaque n’excédera par 85% de la FQ maxi. [/threecolumns]
[quote]3’ à 90 rpm > 1’ à 110 rpm > 30” à 120 rpm > 1’ à 100 rpm ; Faire 6 séries enchaînées[/quote]
Séance Résistance douce :
[twocolumns] Objectif : développer la résistance douce (rythme) [/twocolumns][twocolumns class=”omega”] Outils : cardio-fréquencemètre [/twocolumns]
Zones de fréquence cardiaque : Z1 (inférieure à 75%) / Z2 (75-85%) / Z3 (85-92%)
[Htab]
[tab title=”Série 1″]4’(Z2) + 1’(Z3)[/tab]
[tab title=”Série 2″]3’(Z2) + 2’(Z3)[/tab]
[tab title=”Série 3″]2’30(Z2) + 2’30(Z3)[/tab]
[tab title=”Série 4″]2’(Z2) + 3’(Z3)[/tab]
[/Htab]
NB : RPM = tours de pédales par minute (Rotations Par Minute) Prendre 3’ de récupération (Z1) entre chaque série.
Texte : Pierre-Louis Thévenin
