La fameuse bosse, celle qui crée souvent des écarts importants entre les coureurs, est certainement la phase la plus redoutée lors de vos sorties et de vos compétitions. Quels que soient sa durée et son profil, une ascension est exigeante : une préparation spécifique s’impose !
Texte : Pierre-Louis Thévenin – Photos : DR
Les bases de la “grimpette”
Effectuer une ascension, c’est résister contre une inertie plus ou moins importante créée par la pente. Si lors de votre préparation foncière vous avez bien travaillé la vélocité, il va falloir dorénavant opter pour un travail axé sur la force. Lors des ascensions, afin de lutter contre la pente et assurer votre progression, il est nécessaire d’augmenter le niveau de force à exercer sur les pédales, vos jambes tournent plus lentement en moyenne à 60/70 rpm.
Cette augmentation du niveau de force va entraîner une consommation énergétique plus importante et donc une consommation d’oxygène accrue. Votre fréquence cardiaque sera donc assez élevée avec une moyenne autour de 85% de FcM.
La force et la résistance seront donc deux des qualités essentielles à travailler pour mieux appréhender vos ascensions et donc résoudre le problème du dénivelé positif. Mais en fonction de votre pratique (XC, marathon, enduro), un travail plus spécifique sur la puissance et/ou la résistance sera à optimiser.
Les séances incontournables
Les séances de base seront articulées autour d’un travail de force, vélocité mais aussi d’endurance critique.
Pour le travail de la force, afin que vous puissiez tous réaliser ces exercices (tout le monde n’a pas un col à portée de roues !), nous choisirons des côtes de 10 à 20 minutes. Pour ceux qui malheureusement n’ont pas de bosses aussi longues, vous pourrez commencer l’exercice sur le plat en tirant un gros braquet ou bien encore pour ceux qui ne disposent de peu de temps vous pourrez réaliser ces séances sur votre home trainer (avec une grosse résistance et un fort braquet).
Méthodologie
Travail de la force : pédalage relativement lent en utilisant un gros braquet et/ou une forte pente (résistance). Cadence de pédalage entre 40 à 60 rpm. Il s’agit d’un véritable travail de musculation sur le vélo, vous vous efforcerez à optimiser votre pédalage en poussant fort sur le pédales, mais aussi en tirant les genoux vers le haut pour rendre le cycle de pédalage le plus efficace possible.
Travail de la vélocité : pédalage relativement rapide. Ici il ne s’agit pas d’un pur travail de vélocité, mais d’un travail de relaxation/stimulation musculaire entre des phases de pédalage en force. Vous déplacerez ici votre chaîne sur la gauche de manière à avoir un pédalage facile malgré la pente, vous tournerez les jambes environ 20-30 rpm de plus que lors de la phase de travail en force, soit environ 80-90 rpm pour une pente moyenne.
Travail de l’endurance critique : certain parleront également de travail au seuil aérobie ou de résistance douce. Ici votre zone de travail cardiaque sera aux alentours de 85% de la FcM. Cette zone sera assez facilement sollicitée lors du travail en force, mais vous pouvez également la travailler sur des portions plus planes. Ce travail à cette intensité permettra d’être plus économique lors de vos ascensions et de mieux encaisser l’enchaînement de bosses.
Séance force/vélocité :
Séance A : 3 bosses d’environ 10’ en enchaînant : Bosse 1 : 1’ 30 en force (70 rpm) / 30’’ en vélocité (80-90 rpm) / 1’30 normal
Bosse 2 : 2’ en force (60 rpm) / 30’’ en vélocité (80-90 rpm) / 1’ normal
Bosse 3 : 2’30 en force (50 rpm) / 1’ en vélocité (80-90 rpm) / 1’ normal
Séance B : Bosses de 12’ à faire 2 à 4 fois comme suit : 2’ en force assis + 30’’ en force danseuse + 30’’ normal + 30’’ vélocité
Varier les niveaux de force au fil des bosses (pente ou braquet plus ou moins important).
Séance force/endurance critique :
Séance A : 10’ sur plat à vallonné (+/-85% FcM)
1 bosse de 6’ en force à 60rpm
1 bosse de 10’ avec 5’ en force à 50 rpm puis 5’ cadence libre mais rythme 85-90% FcM.
Séance B :
3 bosses de 15’ en alternant : 3’ en force / 1′ cool / 2’ 85%FcM + 30” accélération en vélocité pour monter à +/-90% FcM.
Pour aller plus vite : les séances d’intensités en côte
Pour les compétiteurs ou ceux qui veulent améliorer encore leur chrono en côte et épater les copains, il va falloir pousser encore un peu et travailler des intensités plus importantes.
Pour cela un travail de puissance et de résistance haute sera préconisé avec des séances de travail de la PMA (puissance maximale aérobie) et du seuil anaérobie lactique.
Vous débuterez par un travail de puissance pour ensuite aborder les séances de seuil. Ces séances d’intensité pourront commencer sur des portions plates à vallonnées puis rapidement vous les réaliserez en côte.
Séance de PMA
A réaliser sur terrain plat : 3 séries de 6’ en alternant 20” rapide/40” cool. La FC montera en fin de phase rapide entre 90 et 95%.
A réaliser en côte : 2 à 4 séries de 5’ en alternant 30” rapide/30” cool. La FC montera en fin de phase rapide entre 90 et 95%.
Afin de toujours favoriser votre objectif de “lutte contre le dénivelé positif”, vous pouvez varier le pourcentage de côte durant cet exercice. Cela permettra de moduler le niveau de force à appliquer sur les pédales.
Séance de seuil
A réaliser sur terrain plat : 4 à 6 séries de 2’ (85% FcM) + 3’(90-95% FcM)
A réaliser en côte : 2 à 4 côtes de 15’ en alternant : 3’(90-95%FcM) / 2’ cool
Afin de favoriser le travail en force-vélocité vous pouvez par exemple démarrer la phase de 3 minutes en force pour progressivement diminuer le braquet et terminer les dernières 30 secondes en vélocité.
