Durant l’été, vous avez accumulé les kilomètres. Et peut-être avez-vous négligé l’écoute de votre corps. Celui-ci commence à crier gare, les crampes se font de plus en plus présentes après chaque sortie. Il est donc temps de ménager votre monture, car si les crampes musculaires surgissent, c’est que l’organisme est épuisé, que la charge d’activité physique excessive.
Comprendre le mécanisme d’apparition de la crampe chez un sportif est assez simple : lors de la contraction, les fibres musculaires se rétractent, provoquant un rétrécissement du muscle de 30 à 50%. Quand l’effort se relâche, le muscle reprend son volume. Mais lors d’un effort prolongé de type XCO ou XCM, les réserves d’énergie ont tendance à s’épuiser et le relâchement du muscle ne s’effectue plus, ce qui occasionne une surcharge en calcium dans le muscle. C’est l’origine de la crampe ! Chez le sportif, l’apparition de la crampe est donc généralement liée à la fatigue. Cette dernière peut être générale ou circonscrit à un muscle ou un groupe de muscles. Pour ne pas en arriver là, il est donc important d’apporter un soin particulier aux phases de récupération. Et tant pis si vous devez renoncer à un des événements inscrits dans votre calendrier. Il est préférable de laisser le temps aux muscles de refaire le plein de réserves énergétiques et de se débarrasser de l’acide lactique accumulé dans les fibres, plutôt que de la pousser à l’épuisement pour aller rouler coûte que coûte sur tous les événements majeurs de l’été et de l’automne. Ces phases de récupération sont d’autant plus importantes que l’on roule sous des températures élevées. En effet, la déshydratation qui peut survenir dans ces conditions est un facteur aggravant de la fatigue musculaire et donc de l’apparition des crampes.
Mais les crampes ne sont pas une fatalité. Il est possible de les éviter en les “traitant” avant qu’elles ne surviennent. Tel est le principe de la prévention ! Les principaux aspects de la prévention sont l’alimentation, l’hygiène de vie et l’hydratation mais aussi un bon échauffement et des étirements musculaires, à distance de l’effort pour ne pas aggraver les microlésions de la fibre qui ne manquent pas d’apparaître à l’effort. Concernant l’alimentation, on veillera dans les jours qui précèdent la sortie, à bien faire le plein de glycogène (un glucide transformé par l’organisme). Ensuite, une fois l’épreuve ou l’entraînement terminé, on va privilégier les aliments alcalinisant tels que les fruits et légumes verts. La consommation des légumes secs, germes de blé ou épinard, évitera quant à elle les carences en potassium (essentiel pour la transmission de l’influx nerveux). Enfin, on optera pour des aliments riches en magnésium de type céréales, poisson ou encore bananes et chocolat. Au niveau de l’hygiène de vie, on bannira l’alcool et le tabac. Par ailleurs, on veillera à se reposer quand c’est nécessaire. Enfin, en ce qui concerne l’hydratation, c’est 1,5 litre minimum par jour, quantité que l’on adaptera en fonction de la température et de l’effort fourni. Pendant l’effort, ne pas hésiter à ajouter un peu de sel dans l’eau du bidon pour compenser les pertes liées à la sudation. Pour lutter contre les crampes, on peut aussi recourir aux chaussettes de récupération. Grâce à un maillage spécifique exerçant une compression de plus en plus fort (sans effet de garrot) en allant de la cheville vers le haut du mollet, elle favorise une meilleure circulation sanguine et donc l’élimination des déchets accumulés dans l’organisme.
Ainsi, en prenant certaines précautions en amont et en veillant à bien récupérer après l’effort, vous garderez la forme plus longtemps, limiterez les risques d’apparition de crampes et profiterez plus longtemps de la saison VTT !
Le rôle du calcium dans l’organisme
Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2% du poids corporel. Près de 99% est concentré dans les os et les dents. Ce qui reste joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires (celles du coeur, entre autres) et les cellules nerveuses. Lors d’une activité sportive, c’est le cerveau qui donne l’ordre au muscle de se contracter, et les neurones, en libérant du calcium au sein de chaque fibre musculaire, vont permettre cette contraction. Dès que l’influx nerveux cesse, le calcium est stocké en prévision de futures contractions et le muscle se relâche. Quand le calcium vient à manquer, le relâchement ne s’effectue plus, c’est la crampe. Il est donc important de faire régulièrement le plein de calcium que l’on trouve dans les laitages, mais aussi dans des produits tels que le Persil, la figue séchée, les épinards, le fenouil et le brocoli.
