Tout effort physique occasionne des perturbations physiologiques au niveau de l’organisme. Les réserves de glycogènes, protéines et autres acides gras sont mises à mal pendant l’effort et cette dégradation persiste bien après la fin de l’exercice. L’organisme a donc besoin de temps pour retrouver une certaine stabilité. Cependant, si la période de récupération le permet, la régénération des capacités physiques peut se faire à un niveau supérieur à celui d’avant l’exercice. Il recharge ses batteries avec un surplus afin de ne plus se retrouver en situation de manque à l’occasion d’une nouvelle agression de même type. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. Cela a pour effet d’augmenter, à terme, les performances, l’organisme prenant l’habitude d’être poussé dans ses retranchements. La surcompensation de part sa nature, apparaît donc comme une période décisive dans la constitution de tout bon plan entraînement.

La qualité de la surcompensation dépendra naturellement, du type et de la charge de travail effectué. Plus il sera important et spécifique à une aptitude précise (vitesse, endurance…), plus le temps de récupération et variation de la surcompensation seront élevés. Ainsi, le temps de surcompensation est estimé par les spécialistes, entre 12 et 24 heures pour des exercices de vitesse, de 24 à 48 heures pour les séances en résistance, et de 48 à 72 heures pour le travail en endurance. Attention : Pour générer une augmentation de la performance par surcompensation, l’exercice doit atteindre une intensité suffisante. En dessous d’un certain seuil, il n’aura pas d’effet sur les qualités physiques car, si l’effort est de trop faible intensité (marche à pied, trottiner), les processus de resynthèse s’équilibrent avec ceux de dégradation. L’organisme n’est pas pousser dans ses retranchements. Nous sommes alors dans le domaine de l’endurance avec un travail pouvant durer longtemps. Ce type d’exercice permet de conserver son état de forme mais pas de progresser. Inversement, lorsque l’exercice est mené de manière intensive ou très intensive, les processus de dégradation dominent. L’effort ne peut pas être soutenu très longtemps. Mais, dès que l’effort cesse, les mécanismes de synthèses reprennent le dessus sur ceux de dégradation. Le processus de surcompensation débute. Les réserves énergétiques vont alors être reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial… En intercalant les phases d’entraînement avec les phases de récupération complète, le sportif va voir son niveau de base s’élever progressivement. Son niveau de performance augmente !

On peut également composer son plan d’entrainement avec des phases de récupération dites incomplètes ! Cela signifie que l’on réalise des séances d’entrainement sans avoir complètement récupérer de l’effort précédent. L’intérêt de ce type de travail a été montré par des études scientifiques. Ces dernières ont révélées qu’en stressant plus l’organisme que le travail en récupération complète, on provoque une surcompensation plus importante. Attention cependant de ne pas tomber dans le surentraînement qui aurait pour conséquence une baisse des performances ! D’où l’intérêt de concevoir son plan d’entraînement avec une personne qualifiée et de la moduler en condition de son état de forme. Notons enfin que l’effet de surcompensation se perd si les séances d’entraînement ne sont pas assez rapprochées. Dans ce cas, on revient à son niveau de forme initiale à moins que l’on descende en dessous si l’interruption d’entraînement est trop longue !

Pour vous aider a bien appréhendé le phénomène de la surcompensation, simulons un cycle complet d’entraînement comportant 4 phases : l’effort, la fatigue, la récupération et la surcompensation. Ainsi, un vététiste s’élance pour 50 km de VTT. Il part avec 100% de ses capacités du moment. A l’arrivée, on entre dans la phase de fatigue. La période de repos qui va suivre le lendemain va lui permettre de retrouver à peu près l’ensemble des ses capacités physiques. Il est alors à même de repartir le surlendemain pour une nouvelle sortie de 50 km. Néanmoins, s’il attend un jour de plus, ses niveaux physiologiques atteindront un niveau supérieur à ce qu’ils étaient au début de la phase 1. C’est l’effet de la surcompensation ! Ce type d’entraînement sera particulièrement recommandé en phase de préparation d’un gros objectif de la saison pour atteindre le maximum de ses possibilités le jour J…